De ce si activitate fizica ?

De ce si activitate fizica ?

In anul 1953,profesorul Jerry Morris a publicat in revista Lancet un studiu care s-a dovedit a fi deschizator de drumuri.Arata ca, taxatorii celebrelor autobuze cu etaj din Londra,care-si petreceau intreaga viata urcand si coborand scarile,prezentau o mortalitate mai mica prin infarct miocardic,decat soferii acelorasi autobuze,si ca postasii din Londra,care umblau toata ziua,pentru a imparti corespondenta,aveau o rata de mortalitate cardiovasculara mai mica decat functionarii si telefonistii care lucrau in oficiile postale.

De atunci,nenumarate cercetari au aratat ca activitatea fizica si o buna conditie fizica scad riscul mortalitatii cu 33%,in comparatie cu persoanele sedentare si cu o conditie fizica deficitara. Stilul de viata sedentar creste frecventa la mai mult de 20 de boli cronice.

Ultimele statistici arata ca,in Statele Unite,inactivitatea fizica constituie a treia cauza de deces,fiind raspunzatoare de unul din fiecare opt decese.

Pentru marea majoritate a celor ce nu fumeaza,alegerea alimentelor si activitatea fizica reprezinta factorii modificabili cei mai importanti,care determina riscul bolilor canceroase si cardiovasculare.

Jumatate din cazurile de cancer ce survin pe glob,se datoresc alimentatiei si obiceiurilor privind activitatea fizica. Cu toate ca mostenirea genetica influenteaza riscul aparitiei cancerului,majoritatea deosebirilor privind acest risc se datoresc factorilor ce NU sunt mosteniti.

Dar vom auzi si alte voci:"bunicul meu si predecesorii lui n-au practicat nici un sport sau activitate fizica dupa indicatiile de azi, si au trait, totusi, mult".Este foarte adevarat,dar nu trebuie sa uitam ca,cu introducerea tehnicilor moderne,cheltuiala de energie(de calorii) a scazut simtitor. Numai in ultimii 45 de ani, la barbati energia consumata prin efort fizic a scazut cu 40%, iar la femei cu 30%. Lipsa activitatii fizice si modificarea raportului dintre aportul si cheltuiala de energie tulbura intregul echilibru biochimic al organismului.De exemplu,daca un barbat de 70 kg merge mai putin pe jos, in fiecare zi, cu un kilometru,fara sa reduca ingestia de calorii,intr-un an va castiga 2,5 kg de grasime,ceea ce,cu siguranta,nu va ramane fara urmari.91% din cazurile de diabet de tip 2 si 82% din boala coronariana au fost atribuite unui stil de viata primejdios (prin care se intelege greutate corporala de 25 sau mai mare,alimentatie  saraca in fibre provenind din cereale si bogata in acizi grasi trans, fumat si sedentarism).

Organizatia Mondiala a Sanatatii apreciaza ca 60% din populatia globului este supraponderala

Celor care vor sa puna totul pe seama genelor le reamintim ca nu exista nici o dovada ca ar fi crescut susceptibilitatea omenirii fata de anumite boli,sa spunem diabet sau ateroscleroza coronariana. Insa stilul de viata sedentar altereaza expresia unor gene. De exemplu, gena GLUT-4 (raspunzatoare de transportul glucozei in celule),nu mai functioneaza normal datorita lipsei contractiilor musculare,si aceasta predispune la prediabet.(American Scientist 2005;93: 28-35)

Din aceste motive, activitatile musculare tintite constituie, pentru generatia noastra, o necesitate biologica absoluta.Si,oricat de curios ar parea,afirmatia aceasta este valabila si pentru copii si adolescenti.Azi, numai in Germania se imbolnavesc anual 6000 de copii de diabet de tip 2,asa-numitul diabet al varstei inaintate.Surplusul ponderal si obezitatea au devenit factorul de risc cel mai important si la varsta frageda. Se stie ca adolescentii petrec zilnic 5-6 ore in fata televizorului si a computerului,timp pe care,pe vremuri,il foloseau intr-un mod activ fizic.Aceasta inactivitate scade enorm cheltuiala de energie,in timp ce consumul ramane neschimbat,sau chiar creste (prin ce se consuma in timpul vizionarii !)..

Mijloacele tehnice moderne au putut dovedi ca, si la varste inaintate,activitatea fizica poate ameliora performantele fizice si intelectuale.

Prin activitate fizica intelegem orice miscare produsa de musculatura scheletala, ce duce la o crestere substantiala de energie,peste valorile de repaus.Corpul uman are peste 640 de muschi, care reprezinta 30-45% din greutatea organismului,si care consuma 25% din energia utilizata in stare de repaus.

Ocazii pentru a fi activi fizic exista in cele patru domenii ale vietii: munca legata de profesie (in special daca implica lucru fizic);deplasarile la servici sau cumparaturi (mergand pe jos sau cu bicicleta);activitatile gospodaresti si activitatile in timpul liber (inclusiv sportul si antrenamentele fizice tintite).

Organismul uman detine trei feluri de muschi.

Musculatura scheletala, alcatuita din celule gigantice, asa-numitele fibre musculare, formate din miofibrile,niste lanturi de proteine,cu striatii transversale,vizibile numai la microscop. Aceste striatii se datoresc unei anumite distributii ale proteinelor actina si miozina, si care raspund de contractia musculara.

Musculatura inimii - miocardul - prezinta,de asemenea,striatii,dar care nu sunt asa de evidente,deoarece aici actina si miozina sunt repartizate neregulat.

In peretii intestinelor si vaselor sanguine,musculatura nu prezinta striatii,deoarece actina si miozina nu sunt aranjate paralel,ci ca o retea.Acestia sunt asa-numitii muschi netezi, care se contracta incet si nu obosesc.

Nici musculatura inimii si nici musculatura neteda (din vasele sanguine si intestine) nu pot fi dirijate de catre vointa omului.

Nu toate fibrele musculare se contracta cu aceeasi viteza.Viteza de contractie este determinata de compozitia chimica a miozinei.Muschii in care predomina miozina de tip I, se contracta pana la de 10 ori mai incet decat cei in care predomina miozina de tip II. In consecinta,fibrele cu miozina de tip I sunt foarte eficiente in eforturile de durata,cum ar fi inotul sau ciclismul,in timp ce fibrele cu miozina de tip II isi dovedesc virtutile in alergarile de scurta durata.

In musculatura scheletala a unui adult cu activitate fizica obisnuita,exista ambele tipuri de fibre,intr-o proportie aproape egala. Insa,cu inaintarea in varsta, proportia se schimba. La varstnici predomina fibrele cu activitate mai inceata.Probabil asa se explica de ce baiatul de 10 ani il depaseste pe bunic la o alergare scurta,dar pierde cand e vorba de o cursa lunga.

In cursul activitatii fizice,organismul nu foloseste niciodata 100% din fibrele musculare disponibile,intr-o singura contractie.In eforturile de rezistenta,de exemplu in ciclism, corpul foloseste aproximativ 30% din fibre,repartizand impovararea prin rotatie,la fibrele proaspete. Pe de alta parte,biopsiile musculare au aratat ca nivelurile glicogenului, principalul combustibil al musculaturii, si adenozintrifosfatul, substanta folosita pentru depozitarea temporara a energiei, scad dar niciodata nu se epuizeaza. Chiar si la sfarsitul unei curse de maraton (42 km), nivelul adenozintrifosfatului reprezinta 80-90% din valorile de repaus. Probabil acestea sunt  motivele pentru care,aproape totdeauna,atletii reusesc sa parcurga,cel mai repede,ultimul kilometru al cursei,chiar daca,teoretic,musculatura lor ar trebui sa fie aproape de epuizare.

In mod continuu, musculatura scheletala isi adapteaza compozitia,pentru a face fata solicitarilor acute sau cronice,proces numit plasticitate.De exemplu, intr-un membru inferior, imobilizat din cauza unei fracturi,in cateva saptamani poate sa dispara o treime din masa musculara.Ca si cum muschiul,observand ca nu e necesar,ca nu este solicitat,se remodeleaza intr-un muschi slab.Este asa-numita atrofie de inactivitate.(American Scientist 2005;93:28.35)

Adultii care nu efectueaza,in mod regulat,exercitii de rezistenta,pierd anual 0,46 kg masa musculara, incat la 80 de ani au pierdut 50% din fibrele musculare de tip II, responsabile pentru eforturile mari.(Circulation 2006;113:2642-2650)

Consumul de energie in repaus sau metabolismul bazal, este consumul energetic minim,necesar mentinerii functiilor vitale.Este nevoia energetica a unei persoane in repaus, si care la un adult de 70 kg corespunde unui consum de oxigen de aproximativ 3,5 ml/kg/min,  sau 1,2 kcal/min.

Deoarece fiecare activitate are anumite caracteristici mecanice si metabolice,exista diferite clasificari ale variatelor tipuri de eforturi fizice. O clasificare dupa criteriile metabolice se bazeaza pe cantitatea de oxigen care este la dispozitia musculaturii, deosebind activitatea aeroba (cu oxigen) de cea anaeroba (fara oxigen).

In activitatea aeroba,energia este obtinuta prin intermediul rezervorului de glicogen si trigliceride.Iar conditia fizica aeroba inseamna capacitatea organismului de a transporta si folosi oxigenul in timpul unui efort fizic viguros.

In activitatea anaeroba,energia se produce fara oxigen,prin acid lactic si creatinfosfat.Conditia fizica anaeroba se refera la capacitatea corpului de a produce energie fara oxigen.

In realitate,majoritatea activitatilor fizice constau din elemente aerobe si anaerobe.

In descrierea cantitativa a activitatii fizice,se utilizeaza notiunea de echivalent metabolic,sau MET. 1 MET corespunde consumului de energie in repaus,de 3,5 ml oxigen pe kilocorp si minut,sau 1,2 kcal/min. Un exemplu: 4 MET corespund unui consum de energie de 4 ori mai mare decat in repaus,adica de 14 ml O /kg/min.

In cele ce urmeaza,iata o clasificare simpla a volumului de activitate fizica:

Activitate fizica usoara este orice efort fizic pentru care,din punct de vedere energetic este nevoie de mai putin de 3 MET,respectiv 3,6 kcal/min.Aceasta corespunde unui mers lejer,cu o viteza mai mica de 4 km/ora.Multe activitati profesionale,in gospodarie si in viata de toate zilele intra in aceasta categorie.

Activitate fizica moderata este orice activitate care,din punct de vedere energetic, necesita 3-6 MET, respectiv 3,5-7 kcal/min.Corespunde unui ritm de mers de 4-7 km/ora, si pentru multi reprezinta intensitatea de efort ce poate fi atinsa de majoritatea oamenilor,si care poate fi mentinuta timp indelungat.

Activitate fizica grea,corespunde la mai mult de 6 MET si mai mult de 7 kcal/min.Aceasta intensitate se atinge in cadrul multor activitati sportive si in munca manuala grea.

Recomandarea de a creste activitatea fizica pentru a ameliora sanatatea,nu este contestata de nimeni.Dar determinarea volumului e o problema mult mai complexa.

Se considera ca necesarul minim de activitate fizica este efortul in cursul caruia se ard 150 kcal/zi, adica de 1000 kcal/ saptamana, ceea ce se poate realiza mergand zilnic 30-60 de minute,cu o viteza moderata. Aceasta crestere a activitatii fizice va scadea riscul mortalitatii cu aproximativ 20%.

Volumul ideal de activitate fizica este de 5oo kcal/zi,adica 3500 kcal/saptamana,realizabil parcurgand pe jos zilnic 6,5 km intr-o ora pana la 75 minute.

Pentru ca activitatea fizica sa-si atinga scopul,ea trebuie sa determine o crestere a frecventei contractiilor inimii pana la 70% din frecventa cardiaca maxima,pentru varsta respectiva.

Frecventa cardiaca a nou-nascutului este de 220/minut,si ea scade cu o unitate pentru fiecare an de viata. Pentru a calcula frecventa cardiaca maxima pentru o anumita varsta,din 220 se scade varsta in ani,de exemplu,pentru cineva de 5o de ani aceasta cifra este de 220-50=170.

In cursul activitatii fizice trebuie sa atingem 70% din frecventa cardiaca maxima,pentru varsta respectiva,deci pesoana de 50 de ani va inmulti 170 cu 0,7 = 119,ceea ce inseamna ca,pentu a obtine "efectul de antrenament",pe parcursul activitatii,persoana respectiva va trebui sa mentina o frecventa cardiaca de 120/minut.

Tabelul 7  Cheltuiala de energie,in functie de greutatea corpului (in kilocalorii pe ora)

Activitatea fizica efectuata de 3-6 ori pe saptamana:

scade riscul decesului prematur (chiar si numai o cheltuiala de energie de 100kcal/saptamana printr-o activitate de intensitate medie,scade mortalitatea prin deces prematur cu 30-35%);

amelioreaza circulatia coronariana si scade riscul decesului prin infarct miocardic;

scade depozitele de grasime,in special adipozitatea abdominala;

scade trigliceridemia;

creste lipoproteinele cu densitate mare (HDL,colesterolul "bun");

scade nivelul proteinei reactive C:

scade coagulabilitatea sanguina,diminuand riscul trombozelor;

amelioreaza functia endoteliului vascular;

scade riscul imbolnavirii de diabet de tip 2 prin ameliorarea homeostaziei glucozei si prin cresterea sensibilitatii la insulina;

scade tensiunea arteriala;

scade riscul cancerului colorectal si al bolilor canceroase,in general,cu 30- 46%;

previne osteoporoza; formarea de tesut osos la copiii intre 8 si 18 ani este mult stimulata;

amelioreaza tonusul sistemului nervos automat;

amelioreaza functia sistemului imun;

scade formarea de radicali liberi;

purtarea de greutati si exercitiile cu solicitari bruste previn pierderea osoasa ce insoteste inaintarea in varsta;

exercitiile aerobe pot ameliora unele functii cognitive la varstnici si sa intarzie mult declinul cerebral ce survine cu inaintarea in varsta,deoarece stimuleaza circulatia sanguina si capacitatea singelui de a transporta oxigen;

face ca varstnicii sa se poata ingriji de ei insisi mai mult timp;

amelioreaza starile de depresiune si anxietate;

amelioreaza bunastarea psihica (CMAJ 2006;174:801-809).

Sa nu uitam,insa,ca,activitatea fizica epuizanta produce stres oxidativ si altereaza raspunsul imun,crescand susceptibilitatea fata de infectii ale cailor respiratorii superioare.Celulele T, care controleaza producerea anticorpilor sunt inhibate de nivelurile ridicate de  hormoni de stres (adrenalina si cortizon) declansate de antrenamentul excesiv.(Eur J Nutr 2006;45:187-195).

Doua studii recente,demonstreaza ca activitatea fizica poate ameliora,intr-un mod semnificativ,supravietuirea, si sa reduca recidivele la bolnavii cu cancer colorectal nemetastatic. (J Clin Onc 2006;24:3517-3518 si 3527-3534)

O veste buna pentru cei ce nu au timp : studii recente arata ca, alergari scurte de 30 secunde, sau alte forme de efort,cu atingerea frecventei cardiace maxine, efectuate de 4-7 ori pe zi, de trei sau patru ori pe saptamana, au acelasi efect benefic ca si 3 alergari de cate o ora,  cu intensitate medie (J Appl Physiol 2005;95:1985-1990).

Daca cheltuiala totala de energie,in cursul activitatii fizice,se mentine constanta,exercitiul de intensitate mare ofera un efect cardioprotector mai mare decat cel cu o intensitate moderata (Am J Cariol 2006;97:141-147).

Activitatea fizica in bolile cardiovasculare. In ultimii 20 de ani,in gandirea medicala, a avut loc o schimbare radicala in ce priveste activitatea fizica in bolile cardiovasculare si in special in insuficienta cardiaca. In mod traditional se considera ca pacientii cu intoleranta la efort si dispnee trebuie sa evite eforturile fizice. Exista teama unei decompensari acute,a tulburarilor de ritm si a alterarii functiei ventricolului stang. Toate aceste temeri s-au dovedit nejustificate.

Acum se stie ca,antrenamentul fizic la bolnavii cu insuficienta cardiaca cronica, amelioreaza functia endoteliului vascular,cu reducerea rezistentei periferice,amelioreaza functia miocardului,scade stresul oxidativ si amelioreaza metabolismul musculaturii scheletale si miocardice.

Conditii pentru un antrenament fizic la pacientii cu insuficienta cardiaca cronica:

lipsa semnelor de decompensare in ultimele 3 luni;

lipsa unui infarct miocardic in ultimele 3 saptamani;

lipsa unui castig ponderal mai mare de 2 kg in ultimele 3 zile;

frecventa cardiaca sub 100/minut;

absenta semnelor de ischemie la electrocardiografia de efort;

absenta tahicardiei ventriculare sau a tulburarilor de ritm in repaus sau la efort:

Intensitatea si durata activitatii fizice vor fi stabilite de cardiolog.

Activitatea fizica in hipertensiunea arteriala.Activitatea fizica regulata scade  tensiunea

sistolica si diastolica,indiferent de varsta si sex.Scaderea se instaleaza dupa 3 saptamani pana la 3 luni,dupa care valorile nu scad mai mult.La 1-2 saptamani dupa intreruperea activitatii, cifrele tensionale cresc din nou.

Mecanismele prin care exercitiul fizic scade tensiunea arteriala:

diminuarea concentratiei noradrenalinei in sange;

scaderea insulinemiei,ce produce o diminuare a reabsorbtiei de sodiu;

punerea in circulatie a unor substante vasodilatatoare;

cresterea peptidelor atriale natriuretice;

scaderea reninei.

Dupa Colegiul de Medicina Sportiva si Colegiul American de Cardiologie,o tensiune arteriala pana la 175/105 mmHg nu constituie o contraindicatie pentru nici o activitate sportiva, nici pentru sporturile de performanta.

Activitatea fizica in sindromul metabolic. Sindromul metabolic se caracterizeaza prin:

-hiperinsulinemie;

-glicemie pe stomacul gol de 100 mg/dl sau mai mult;

-obezitate abdominala (circumferinta taliei de 94 cm sau mai mult,la barbati,si 80 cm sau mai mult la femei);

-dislipidemie (trigliceride 130 mg/dl sau mai mult,scaderea colesterolului HDL szb 40 mg/dl la barbati si sub 50 mg/dl la femei, cresterea particulelor mici si dense de LDL, cresterea acizilor grasi liberi, cresterea apolipoproteinei B);

-hipertensiune arteriala (130/85 mmHg sau mai mult).

Cantitatea crescuta de grasime (trigliceride) din ficat si tesutul muscular determina cresterea rezistentei la insulina, care nu va mai putea frana productia hepatica de glucoza si nici nu va putea stimula preluarea glucozei de catre tesuturile periferice.

Importanta sindromului metabolic consta in faptul ca ajuta la identificarea persoanelor cu un risc crescut pentru diabetul de tip 2, pentru ateroscleroza coronariana si cerebrala si pentru cancerul colorectal.

Sindromul metabolic constituie una dintre cele mai mari probleme de sanatate ale secolului 21.In Statele Unite,40% dintre barbatii care au implinit 60 de ani si 51% dintre femeile de peste 60 de ani prezinta acest sindrom.(Am J Clin Nutr 2006;83:124-131)

Un studiu efectuat in Finlanda asupra a 30.000 persoane cu sindrom metabolic, a aratat o mortalitate generala de 4 ori mai mare si o mortalitate cardiovasculara de 5,5 ori mai mare decat in randurile populatiei fara acest sindrom .Dupa 7 ani,fiecare al 5-lea din cei urmariti era decedat.

Efectele favorabile ale activitatii fizice in sidromul metabolic:

scade masa de tesut adipos in general si grasimea viscerala (abdominala) in special;

creste masa musculara,usurand,astfel,preluarea glucozei;

creste numarul capilarelor si diametrul lor;

creste transportul glucozei in celule prin transportorul Glut-4;

face ca fibrele musculare glicolitice (de tip 2b) sa se transforme in fibre oxidative (2a);

scade secretia hepatica de glucoza;

dupa 6 saptamani de antrenament fizic,sinteza de glicogen se dubleaza (creste capacitatea de inmagazinare a glucozei sanguine);

creste numarul receptorilor de insulina (creste eficienta insulinei);

creste capacitatea oxidativa a musculaturii scheletale;

se dubleaza numarul receptorilor din nucleul celular (PPAR-alfa),care activeaza oxidarea acizilor grasi;

scade trigliceridele sanguine;

creste HDL (colesterolul "bun");

scade particulele dense de LDL (o fractiune mai daunatoare a colesterolului "rau");

scade tensiunea arteriala sistolica cu 4-10 mmHg si diastolica cu 2-5 mmHg:

Formele cele mai recomandate de activitate fizica sunt mersul,ciclismul,inotul si skiatul 30-60 minute de 4-7 ori pe saptamana,cu o intensitate care sa realizeze o frecventa cardiaca de 120 - 150/minut.

Activitatea fizica in sarcina. Cercetarile arata ca activitatea fizica in cursul graviditatii,influenteaza nu numai fizicul ,ci si senzatia de bunastare a viitoarei mame. Si nu e de mirat daca stim ca,in cursul activitatilor sportive,are loc o secretie mai mare de endorfine (asa-numitele morfine endogene,sau "hormonii fericirii",cu o serie de actiuni favorabile).

Endorfinele sunt sunt peptide,ce se secreta mai mult in stari de suprasolicitare, si au rolul de a usura eforturile fizice mari,printr-o senzatie de bunastare,pentru ca efortul sa fie repetat.

Se recomanda in special activitatile in care greutatea corpului nu e purtata decat partial, cum ar fi inotul sau ciclismul,si mai putin alergarile.Temperatura apei va fi de 28-30° C.

Pentru a evita traumatismele abdominale,se va renunta la sporturile de echipe,in special cu mingea,si la unele sporturi extreme,cum ar fi saltul cu parasuta, sporturile cu un risc mare de a cadea (gimnastica,saltul de pe trambulina,calarit),la scufundarile in apa in conditii hiperbare (activitate de scafandru),deoarece in momentele de decompresiune poate surveni o embolie pulmonara fatala.

O sedinta de sauna la temperatura de 90-100° C nu trebuie sa dureze mai mult de 10-20 minute.Deoarece temperatura corpului mamei se ridica numai cu un grad, nu exista primejdia unei hipertermii fetale.Saritura in apa rece,dupa sauna,trebuie evitata.Se va prefera un dus la o temperatura mai suportabila.

Nu se va practica ridicarea de greutati.

Ascensiunile pana la o altitudine de 2500 m sunt permise.

Activitatea sportiva la o femeie insarcinata trebuie intrerupta la aparitia de

dureri precordiale

sangerari vaginale

dureri de cap

greutate in respiratie

slabiciune musculara

contractii uterine

greata

dureri in abdomenul inferior. 

Activitatea fizica la varsta inaintata. Rolul pozitiv la activitatii fizice pentru sistemul cardiovascular,pentru metabolism si aparatul locomotor la varstnici este bine documentat.

Adesea,antrenamentul fizic este unica si hotaratoarea masura pentru mentinerea functiilor corpului si a conditiei fizice ,pentru ca varstnicii sa fie in stare sa faca fata obligatiilor zilnice.

Exercitiile fizice amelioreaza mult calitatea vietii, scad mortalitatea si necesitatea ingrijirii din partea altora.

Se recomanda cel putin doua sedinte saptamanal cu o durata de 6o minte.De preferat 4-5.