Cum putem sti care vitamine ne sunt intr-adevar necesare

CUM PUTEM STI CARE VITAMINE NE SUNT INTR-ADEVAR NECESARE?

125. CE ESTE O DIETA ECHILIBRATA? DUMNEAVOAS­TRA O RESPECTATI?

O dieta echilibrata este foarte usor de gasit in carti, insa mult mai greu pe masa. Desi elementele nutritive se gasesc pe scara larga in toate alimentele noastre, epuizarea solului, depozitarea, tehnicile de prelucrare alimentara si termica distrug multe din ele. insa cele ramase sunt suficiente pentru ca echilibrarea dietei zilnice sa aiba o importanta deosebita. La urma-urmei, suplimentele nu-si pot indeplini rolul fara alimente si, cu

cat mancati mai bine, cu atat mai eficiente vor fi suplimentele pe care le luati. Din nefericire, in ziua de azi nici o dieta - oricat de "echilibrata' ar fi - nu poate indeplini toate cerintele nutritionale.

Totusi, pentru a sti daca mancati echilibrat, trebuie sa va familiarizati cu principalele grupuri de alimente si cantitatile zilnice recomandate din fiecare. Marimea acestora se va determina individual - portii mai mici pentru persoanele putin active, si portii mai mari pentru adolescenti si cei care fac eforturi fizice sau munca grea. Nu trebuie sa uitati ca, pe masura ce inaintati in varsta, metabolismul devine mai lent si nevoile energetice ale organismului dumneavoastra scad.

DE RETINUT: La data cand am scris aceasta carte, o noua "piramida' a alimentelor era in curs de alcatuire, cu scopul de a inlocui vechea conceptie a celor patru grupe principale alimentare si recomandarile pe care ea le presupunea. in cea de acum, cantitatile zilnice de cereale, paste fainoase, fructe si legume sunt considerabil crescute, in vreme ce ratiile sugerate de carne si produse lactate au scazut. Regimul zilnic recomandat astazi este urmatorul:

GRUPUL CEREALELOR

Cereale integrale sau imbogatite, paste fainoase, aluaturi, orez.

6-11 portii pe zi

GRUPUL LEGUMELOR

Legume cu frunze de culoare verde, galbena sau portocalie.

3-5 portii pe zi

GRUPUL FRUCTELOR

Citrice si alte fructe bogate in vitamina C.

2-4 portii pe zi

GRUPUL PRODUSELOR LACTATE

Lapte, branza, iaurt, derivate din lapte.

2-3 portii pe zi

GRUPUL PRODUSELOR DIN CARNE

Carne de vita, vitel, porc, oaie, peste, pasare, ficat, oua si produse din carne.

2-3 portii pe zi

GRASIMI, ULEIURI, DULCIURI

Cu moderatie.

Portiile recomandate, in conformitate cu prevederile Consiliului National de Cercetare, sunt astfel concepute incat sa furnizeze 1200 de calorii. Dumneavoastra trebuie sa stabiliti marimea lor in functie de greutatea si necesitatile fiziologice proprii.

126. CUM PUTEM DETERMINA CARENTELE DE VITAMINE SI MINERALE?

Pentru a sti daca aveti nevoie sa luati suplimente de vitamine sau minerale, sfatul meu este sa consultati un medic nutritionist. Insa in afara acestei solutii, exista o gama diversa de "indicatori' care va pot sugera cu suficienta claritate ce cale trebuie sa urmati.

Dr. John M. Ellis a imaginat un test fulger de deteminare precoce a lipsei de vitamina B6 (piridoxina):

Intindeti mainile cu palmele in sus si apoi incercati sa indoiti primele doua falange ale degetelor (nu articulatiile degetelor cu palma!) pana ce varfurile unghiilor vor atinge palma (retineti, nu trebuie sa strangeti pumnul, ci numai sa indoiti degetele). incercati sa faceti acest lucru cu ambele maini. Daca aveti dificultati, daca varfurile degetelor nu pot atinge palma, inseamna ca inregistrati un deficit de vitamina B6.

Betty Lee Morales, binecunoscut medic nutritionist, este de parere ca urina constituie un indicator de precizie al continutului de vitamine B din organismul uman. Deoarece aceste vitamine sunt solubile in apa si se pierd continuu prin excretie, se poate spune ca atunci cand urina dumneavostra este decolorata, corpul are nevoie de suplimentarea dozelor de vitamine B, si invers, daca urina este inchisa la culoare, necesitatea suplimentarii e improbabila (ATENTIE: Multe afectiuni, medicamente sau alimente pot altera culoarea urinei - fapt ce trebuie luat in

considerare).

Analiza firului de par (efectuata asupra parului taiat de la ceafa, cam o mana de par, pentru a verifica existenta unor minerale in cantitati anormal de ridicate) a devenit recent obiect de controversa privind gradul de acuratete. Adeptii acestui gen de analize sustin ca parul este o oglinda fidela a nivelului de nutrienti si agenti toxici existenti in organism deoarece, odata ajunse in firul de par, substantele raman acolo pana ce acesta cade. Adversarii ei, pe de alta parte, motiveaza ca pe langa ceea ce mancam si bem, exista prea multi factori ce pot influenta compozitia firului de par (vopsele, sampoane, coloranti, solutii de permanent, chimicale din atmosfera etc.) alterand rezultatele analizei. Cum controversa nu a fost inca rezolvata, sugestia mea este sa consultati un medic nutritionist inainte de a recurge la astfel de analize.

Probabil, totusi, ca cel mai bun indicator al deficientelor de vitamine si minerale este insusi trupul dumneavoastra, respectiv ceea ce simte el.

127. POSIBILE SEMNALE DE AVERTIZARE

Un organism ce duce lipsa de vitamine va va comunica mai devreme sau mai tarziu aceasta veste. Este imposibil sa te imbolnavesti de scorbut inainte de a-ti da seama ca ai un deficit de vitamina C, insa, in majoritatea cazurilor, trupul nostru ne avertizeaza prin semnale pe care nu suntem capabili sa le descifram si sa le intelegem. In conditiile de azi, in care costurile vietii cresc cu fiece zi, acordarea atentiei cuvenite acestui sistem nutritional de avertizare este cea mai buna si ieftina metoda de a ne asigura un trai sanatos. Iata, in continuare, cateva simptome banale pe care, probabil, le treceti de obicei cu vederea, desi nu ar trebui.

Suplimentele recomandate nu constituie prescriptii medicale, ci doar un ghid de lucru impreuna cu doctorul dumneavoastra.

NOTA: P.V.M. sau Program Vitaminic Mindell reprezinta un complex nutritional format din multivitamine cu minerale chelatizate - preferabil formula cu reglare temporala; vitamina C - 1000 mg - plus bioflavonoide, rutina, hesperidine si fructe de maces; si un supliment multimineral chelatizat forte. Posibila Carenta De MANCATI Suficiente Cantitati De?_________

Proteine lamina A

SIMPTOM: Pierderea poftei de mancare

Carne, peste, oua, lactate, soia, alune. Peste, ficat, galbenus de ou, zarzavaturi de culoare galbena sau verde.

Vitamina Bl - Drojdie de bere, cereale integrale, carne (porc sau ficat), nuci, legume, cartofi

V itamina C - Citrice, rosii, cartofi, varza, ardei gras. Drojdie de bere, nuci, ficat de vita, orez nedecorticat.

Fosfor - Lapte, branza, carne (inclusiv pasare), peste, cereale, nuci, legume.

Sodiu - Carne de vita, de porc, sardine, branza, masline verzi, porumb, varza murata.

Zinc - Zarzavaturi, cereale integrale, tarate de grau, germeni de grau, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui.

Suplimente Recomandate:

- O tableta B complex de 50 mg la fiecare masa

- O tableta de vitamina B12 de 2100 mcg la micul dejun (formula cu reglare temporala)

- O tableta de complex feros organic (continand vitamina C, cupru, extract de ficat, mangan si zinc pentru a ajuta la asimilarea fierului).

SIMPTOM: Respiratie rau mirositoare

Nicotinamida - Ficat, carne, peste, cereale integrale, legume.

Suplimente Recomandate :

- Una-doua linguri de acidofilus (aromatizat), de 1-3 ori pe zi.

- O tableta sau capsula de clorofila de trei ori pe zi.

- O tableta de zinc chelatizat de 50 mg de trei ori pe zi.

- Una-doua tablete de multi-enzime digestive de 1-3 ori pe zi.

SIMPTOM: Miros puternic si neplacut al corpului

Vitamina B12 -  Drojdie, ficat, carne de vita, oua, rinichi.

Zinc - Zarzavaturi, cereale integrale, tarate de grau, germeni de grau, seminte de dovleac si floarea soarelui.

Suplimente Recomandate:

- Una-doua linguri de acidofilus (aromatizat) de 1-3 ori pe zi.

- O tableta sau capsula de clorofila de trei ori pe zi.

- O tableta de zinc chelatizat (15-50 mg) zilnic.

- Una-doua tablete de multi-enzime digestive de 1-3 ori pe zi.

SIMPTOM: Invinetirea rapida in urma unor lovituri usoare

Vitamina C - Citrice, rosii, cartofi, varza, ardei gras.

Biofiavonoide - Portocale, lamai, chitre, tangerine, mazare.

Suplimente Recomandate:

- O tableta de vitamina C complex de 1000mg (reglare temporala) cu biofiavonoide, rutina, hesperidina, dimineata si seara.

SIMPTOM: Nivel ridicat al colesterolului

B complex - Drojdie de bere, stafide, pepene galben, fasole uscata,inozitol

Suplimente Recomandate:

- O lingura de granute de lecitina de trei ori pe zi (cu salate sau branza de vaci), sau trei capsule de lecitina de 1200 mg,2 de trei-patru ori pe zi

SIMPTOM: Constipatie

Vitamina B complex -  Ficat, carne de vita si de porc, branza, rinichi.

Suplimente Recomandate:

Opt pana la zece pahare de apa baute in fiecare zi.

- O lingura de acidofilus lichid de trei ori pe zi.

- Trei pana la noua tablete cu extract de tarate zilnic.

- Trei linguri de tarate zilnic.

SIMPTOM: Diaree

Vitamina K - Iaurt, lucerna, ulei de soia, untura de peste, varec.

Nicotinamida - Ficat, carne slaba, drojdie de bere, germeni de grau, alune, drojdie uscata nutritionala, carne alba de pasare, cereale integrale, peste, legume.

Vitamina F - Uleiuri vegetale, alune, seminte de floarea soarelui, nuci.

Suplimente Recomandate:

- Un gram de potasiu impartit si administrat la cele trei mese principale.

- Preventiv, una-doua linguri de acidofilus (aromatizat) de trei ori pe zi.

SIMPTOM: Ameteli

Mangan - Nuci, zarzavaturi cu frunze de culoare verde, mazare, sfecla, galbenus de ou. Lapte, ficat, rinichi, drojdie, branza, peste, oua.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Suplimente Recomandate:

- 50-100 mg nicotinamida de trei ori pe zi.

- 200 UI vitamina E (formula uscata) de 1-3 ori pe zi.

SIMPTOM: Zgomote in urechi

Mangan - Nuci, zarzavaturi cu frunze de culoare verde, mazare, sfecla, galbenus de ou.

Potasiu - Banane, creson, toate zarzavaturile cu frunze de culoare verde, citrice, seminte de floarea soarelui.

Suplimente Recomandate:

- 50-100 mg nicotinamida de trei ori pe zi.

- 400 UI vitamina E (formula uscata) de 1-3 ori pe zi

- 50 mg zinc zilnic.

SIMPTOM: probleme oculare (vedere slaba pe timp de noapte, incapacitate de adaptare la intuneric, ochi injectati, inflamati, senzatii de arsuri, urcioare).

Vitamina A - Peste, ficat, galbenus de ou, unt, smantana, zarzavaturi cu frunze de culoare verde sau galbene.

Vitamina B2 - Lapte, ficat, rinichi, drojdie, branza, oua, peste.

(Riboflavina)

Suplimente Recomandate:

- 10.000 UI beta-caroten de 1-2 ori pe zi.

- 100 mg vitamina B complex dimineata si seara (reglare temporala)

- 500 mg vitamina C cu bioflavonoide, rutina si hesperidina, dimineata si seara.

- 400 UI vitamina E (uscata) dimineata si seara.

SIMPTOM: oboseala (moleseala, slabiciune, lipsa de interes pentru activitatile fizice)

Zinc, Carbohidrati, Proteine Vitamina A, Vitamina B complex, APAB Fier, Iod, Vitamina C Vitamina D - Zarzavaturi, produse din cereale integrale, drojdie de bere, tarate de grau, germeni de grau, seminte de dovleac si floarea soarelui.

Celuloza - Carne, peste, oua, lactate, soia, alune. Peste, ficat, galbenus de ou, unt, smantana,

zarzavaturi cu frunze de culoare verde sau galbena. Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben.

Germeni de grau, faina de soia, carne de vita, rinichi, ficat, fasole, scoici de rau, piersici si melasa. Alimente de origine marina, lactate, varec. Citrice, rosii, cartofi, varza, ardei gras. Untura de peste, unt, galbenus de ou, ficat, soare.

Suplimente Recomandate:

- O tableta de vitamina B complex de 100 mg (reglare temporala) de doua ori pe zi.

- O tableta de 2000 mcg vitamina B12 dimi­neata si seara.

- O tableta de vitamina B15 de 50 mg la fiecare masa.

- O doza PVM (Programul Vitaminic Mindell) dimineata si seara

SIMPTOM: Probleme gastrointestinale (gastrita, ulcer gastric, tulburari digestive si biliare)

Vitamina Bl (tiamina) - Drojdie de bere, cereale integrale, carne si ficat de porc, nuci, legume, cartofi.

Vitamina B2 (riboflavina) - Lapte, ficat, rinichi, drojdie, branza, peste, oua.

Acid folie (folacin) - Zarzavaturi cu frunze verzi, fructe, organe, ficat, drojdie uscata nutritionala.

Acid Para-aminobenzoic - Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben.

Vitamina C - Citrice, rosii, cartofi, varza, ardei gras.

Clor - Varec, faina de secara, masline, alge marine.

Acid pantotenic - Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben.

Suplimente Recomandate:

- 10.000 UI beta-caroten de 1-2 ori pe zi.

- 100 mg vitamina B complex (reglare temporala) dimineata si seara.

- Multiminerale, o capsula dimineata si seara.

- Acid clorhidric sub forma de betaina, 500 mg cu jumatate de ora dupa masa, intr-un

pahar cu apa.

- Suc proaspat de varza, un pahar dupa mese.

SIMPTOM: Probleme ale parului

1. MATREATA (COJITE USCATE SAU GALBUI SI GRASE CARE SE DESPRIND DE PE PIELEA CAPULUI)

Vitamina B12 - Ficat, carne de porc, de vita si organe, oua, lapte si (cianocobalamina) produse lactate.

Vitamina F - Uleiuri vegetale, alune, seminte de floarea soarelui, alune.

Vitamina B6 - Drojdie nutritionala uscata, ficat, organe, legume, cereale integrale, peste.

Seleniu - Tarate, germeni de cereale, ceapa, rosii, ton.

Suplimente Recomandate:

- 100 mcg seleniu de doua ori pe zi.

- O doza PVM dimineata si seara.

- Trei capsule de vitamina F de trei ori pe zi, imediat dupa mese.

SIMPTOM: Probleme ale parului

2. PAR TERN, USCAT, FRIABIL SAU INCARUNTIT

Vitamina A - Drojdie de bere,fasole uscata, stafide, pepene galben.

Vitamina F - Uleiuri vegetale, alune, seminte de floarea soarelui, nuci.

Iod - Produse ale marii, sare iodurata, produse lactate.

Suplimente Recomandate:

- Trei capsule de vitamina F la fiecare masa.

- Trei pana la sase capsule de lecitina la fiecare masa.

- O doza PVM dimineata si seara.

SIMPTOM: Probleme ale parului

3. CADEREA PARULUI

Drojdie de bere, nuci, ficat de vita, rinichi, orez. Melasa nerafinata, ficat, lecitina, cereale integrale neprelucrate, citrice, drojdie de bere. Clorura de sodiu (sare de masa) Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben, citrice, ardei gras, rosii, varza, cartofi, zarzavaturi cu frunze de culoare verde, fructe, organe, ficat, drojdie nutritionala uscata.

Suplimente Recomandate:

- 1000 mg colina si inozitol zilnic.

- Multiminerale zilnic.

- Vitamina C 3000 mg zilnic.

- Un gram cisteina zilnic.

- 100 mg vitamina B complex (reglare temporala) dimineata si seara.

- Biotina

- Inozitol

- Clor

- Vitamina B complex plus vitamina C si acid folic

SIMPTOM: Palpitatii cardiace

Vitamina B12(cobalamina, cianocobalamina) - Drojdie, ficat, carne de vita, oua, rinichi.

Suplimente Recomandate:

- O doza PVM dimineata si seara.

- 100 mg vitamina B complex (reglare temporala) dimineata si seara.

- 100 mg nicotinamida de 1-3 ori pe zi.

- Trei capsule de lecitina de trei ori pe zi.

SIMPTOM: Hipertensiune arteriala

Colina - Galbenus de ou, creier, inima, zarzavaturi cu frunze de culoare verde, drojdie, ficat, germeni de grau.

Suplimente Recomandate:

- Lecitina granule, trei linguri zilnic sau treicapsule de trei ori pe zi.

- O doza PVM dimineata si seara. 100 UI vitamina E pentru inceput si cresteti doza progresiv (vezi sectiunea 38).

Una-trei tablete de varec zilnic.

- O capsula cu extract de usturoi de trei ori pe zi.

SIMPTOM: Infectii (susceptibilitate ridicata)

Vitamina A (caroten) - Peste, ficat, galbenus de ou, unt, frisca, zarzavaturi cu frunze de culoare verde sau galbene.

Acid pantotenic - Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben.

Suplimente Recomandate:

- Una-doua linguri acidofilus de trei ori pe zi.

- Vitamina A, pana la 10.000 UI in fiecare zi pe durata infectiei.

- O doza PVM dimineata si seara (2-5 g vitamina C pe durata infectiei).

SIMPTOM: Insomnii

Potasiu - Banane, creson, toate zarzavaturile cu frunze de culoare verde, citrice, seminte de floarea soarelui.

Vitamina B complex - Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben.

Biotina - Drojdie de bere, nuci, ficat de vita, rinichi, orez nedecorticat.

Calciu - Lapte si produse lactate, carne, peste, cereale, fasole, fructe, vegetale.

Suplimente Recomandate:

- Doua grame triptofan cu jumatate de ora inainte de culcare (vezi sectiunea 76).

- Vitamina B6 100 mg,

nicotinamida 100 mg,

- chelat de calciu si magneziu, cu jumatate de ora inainte de culcare.

- O doza PVM dimineata si seara.

SIMPTOM: Pierderea mirosului

Vitamina A - Peste, ficat, galbenus de ou, unt, smantana, zarzavaturi cu frunze de culoare verde sau galbena

Zinc - Zarzavaturi, cereale integrale, tarate de grau, germen de grau, seminte de dovleac si floarea soarelui.

Suplimente Recomandate:

- 50 mg zinc chelatizat de trei ori pe zi (reduceti la 1-2 ori pe zi cand deficienta se amelioreaza).

SIMPTOM: Pierderi ale memoriei

Vitamina Bl (tiamina) - Drojdie de bere, cereale integrale, carne si ficat de porc, nuci, legume, cartofi.

Suplimente Recomandate:

- 500 mg L-glutamina de trei ori pe zi.

- 50 mg vitamina B complex dimineata si seara.

- 2 grame colina zilnic (impartite in doze mici).

SIMPTOM: Probleme menstruale

Vitamina B12 - Drojdie, ficat, carne de vita, oua, rinichi.

Suplimente Recomandate:

Cu 7-10 zile inainte de ciclu se iau:

- O doza PVM dimineata si seara

- 100 mg vitamina B6 de trei ori pe zi.

- 100 mg vitamina B complex dimineata si seara.

- 500 mg ulei de Oenothera biennis de trei ori pe zi. ,

- 500 mg magneziu si 250 mg calciu o data pe zi.

SIMPTOM: Inflamatii si fisuri ale mucoasei gurii

Vitamina B12 - Lapte, ficat, rinichi, drojdie, peste, branza, oua. (riboflavina)

Vitamina B6 - Drojdie nutritionala uscata, ficat, organe, legume, (piridoxina), cereale integrale, peste.

Suplimente Recomandate:

- 50 mg vitamina B complex de trei ori pe zi (cu mancare).  

- O doza PVM dimineata si seara.

SIMPTOM: Crampe musculare (slabiciune musculara generala, sensibilitate a gambelor, crampe in timpul noptii, carcei).

Vitamina Bl (tiaia) - Drojdie de bere, cereale integrale, carne si ficat de porc, nuci, legume, cartofi.

Vitamina B6 (piridoxina) - Drojdie nutritionala uscata, ficat, organe, legume, cereale integrale, peste.

Biotina - Drojdie de bere, nuci, ficat de vita, rinichi, orez nedecorticat.

Clor - Clorura de sodiu (sare de masa).

Sodiu - Carne de vita si porc, sardine, branza, masline verzi, aluaturi din faina de porumb, varza murata.

Vitamina D (calciferol) - Untura de peste, unt, galbenus de ou, ficat, soare.

Suplimente Recomandate:

- 400 UI vitamina D (formula uscata) de trei ori pe zi.

- Chelat de calciu si magneziu, trei tablete de trei ori pe zi.

- 100 mg nicotinamida de trei ori pe zi.

SIMPTOM: Nervozitate

Vitamina B6 (piridoxina) - Drojdie nutritionala uscata, ficat, organe, legume, cereale integrale, peste.

Vitamina B12 (cianocobalamina) - Drojdie, ficat, carne de vita, oua rinichi,

Nicotinamida (acid nicotinic, nicotinamida) - Ficat, carne, peste, cereale integrale, legume,

APAB - Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben.

Magneziu - Leglume de culoare verde, nuci, cereale, alimente de origine marina.

Suplimente recomandate:

- Vitamina B (cate 50 mg din fiecare) plus vitamina C de trei ori pe zi.

- Chelat de calciu si magneziu, trei tablete de trei ori pe zi.

- O doza PVM dimineata si seara.

SIMPTOM: Hemoragii nazale

Vitamina C - Citrice, rosii, cartofi, varza, ardei gras.

Vitamina K - Iaurt, lucerna, ulei de soia, untura de peste, varec.

Gioflavonoide - Portocale, lamai, chitre, tangerine - partea alba a cojii.

Suplimente Recomandate:

- 1000 mg vitamina C cu 50 mg rutina, hesperidina si 500 mg bioflavonoide (reglare temporala) dimineata si seara.

SIMPTOM: Intarzieri ale procesului de crestere

Grasimi, Proteine, Vitamina B2 (riboflavina), Acid folic, Zinc, Cobalt,

Carne, unt,

Carne, peste, oua, lactate, soia, alune.

Lapte, ficat, rinichi, drojdie, branza, peste, oua.

Legume cu frunze de culoare verde, fructe, organe, ficat, drojdie nutritionala uscata. Legume, cereale integrale, tarate de grau, germeni de grau, seminte de dovleac si floarea soarelui. Ficat, rinichi, pancreas, splina.

Suplimente Recomandate:

- o doza PVM dimineata si seara

SIMPTOM: Probleme dermatologice

1. Acnee (paloare, ten ingrosat, puncte negre, cosuri si pete rosii)

Vitamina A - solubila in apa - Peste, ficat, galbenus de ou, unt, smantana, zarzavaturi cu frunze de culoare verde sau galbene.

Vitamina B complex - Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben.

Suplimente Recomandate:

- O tableta de multivitamine si multiminerale (cu continut scazut de iod) zilnic.

- 2400 UI vitamina E (formula uscata) zilnic.

- 25.000 UI Beta caroten zilnic, 1-2 tablete zilnic, sase zile pe saptamana.

- 50 mg zinc chelatizat o data pe zi (cu mancare).

- Una-doua linguri de acidofilus lichid de trei ori pe zi sau 3-6 capsule de trei ori pe zi.

(Iodul accentueaza problemele cauzate de acnee, deci cautati sa eliminati toate alimentele conservate din dieta dumneavoastra deoarece sunt bogate in sare iodurata).

SIMPTOM: Probleme dermatologice

2. Dermatite (inflamatii ale pielii)

Vitamina B2 (riboflavina) - Lapte, ficat, rinichi, drojdie, branza, peste, oua.

Vitamina B6 (piridoxina ) - Drojdie nutritionala uscata, ficat, organe, legume, cereale integrale, peste.

Biotina - Drojdie de bere, nuci, ficat de vita, rinichi, orez nedecorticat.

Nicotinamida - Ficat, carne, Peste, cereale integrale, legume, (acid nicotinic)

Suplimente Recomandate:

- O tableta de multivitamine si multiminerale (cu continut redus de iod) zilnic.

- 2400 UI vitamina E (formula uscata) zilnic.

- 25.000 UI Beta-caroten, 1-2 tablete zilnic, sase zile pe saptamana.

50 mg zinc chelatizat o data pe zi cu mancare.

- Una-doua linguri de acidofilus lichid de trei ori pe zi sau 3-6 capsule de trei ori pe zi.

SIMPTOM: Probleme dermatologice

3. Eczeme (piele uscata, aspra, solzoasa, roseata si umflaturi, mici basicute).

Grasimi - Carne,unt

Vitamina A (caroten) - Peste, ficat, galbenus de ou, unt, smantana, legume cu frunze de culoare verde sau galbena.

Vitamina B complex - Drojdie, fasole uscata, stafide, pepene galben.

,Inozitol

Cupru - Organe, stridii, nuci, legume uscate, cereale integrale.

Iod - Alimente de origine marina, sare iodurata, produse lactate.

Suplimente Recomandate:

- O tableta de multivitamine si multiminerale (cu continut redus de iod) zilnic.

- 2400 UI vitamina E (formula uscata) zilnic.

- 50 mg zinc chelatizat o data pe zi cu mancare.

- Una-doua linguri de acidofilus lichid de trei ori pe zi sau 3-6 capsule de trei ori pe zi.

SIMPTOM: Vindecare lenta a ranilor si fracturilor

Vitamina C - Citrice, rosii, cartofi, varza, ardei gras.

Suplimente Recomandate:

- 50 mg zinc o data pe zi.

- 400 UI vitamina E de trei ori pe zi.

- O doza PVM dimineata si seara.

SIMPTOM: Fragilitate a oaselor si dintilor

Vitamina D (calciferol) - Untura de peste, unt, galbenus de ou, ficat, soare,

Calciu - Lapte si produse lactate, carne, oua, peste, cereale, fasole, fructe, legume.

Suplimente Recomandate:

- 1000-1500 mg calciu si 500 mg magneziu impartite la doua mese, zilnic.

SIMPTOM: Tremuraturi

Magneziu - Legume cu frunze de culoare verde, nuci, cereale, alimente de origine marina.

Suplimente Recomandate:

- Vitamina B complex si 50 mg B6 de trei ori pe zi.

- 1000 mg calciu si 500 mg magneziu impartite in trei doze (la cele trei mese) zilnic.

SIMPTOM: Prurit vaginal

Vitamina B2 - Lapte, ficat, rinichi, drojdie, oua, branza, peste.

Suplimente Recomandate:

- Doua linguri de acidofilus de trei ori pe zi sau 3-6 capsule de 3-4 ori pe zi.

- Se pot incerca si spalaturi cu acidofilus sau cu otet.

SIMPTOM: Retentie de apa in tesuturi

Vitamina B6 - Drojdie nutritionala uscata, ficat, organe, legume,

Zinc - cereale integrale, peste.

Suplimente Recomandate:

- 100 mg vitamina B6 de trei ori pe zi.

SIMPTOM: Pete albe pe unghii

Legume, cereale integrale, tarate de grau, germeni de grau, seminte de dovleac si floarea soarelui. Suplimente Recomandate:

- 50 mg zinc de trei ori pe zi.

- Complexul vitaminelor B plus C de 1-2 ori pe zi.

- O tableta de multiminerale de doua ori pe zi.

128. POFTELE SI CE POT SEMNIFICA ELE

Poftele, care pot semnala uneori de alergii, sunt cel mai des modalitatea prin care natura ne instiinteaza ca organismul nostru nu primeste cantitatea necesara dintr-un anume mineral sau vitamina. De cele mai multe ori aceasta "foame' specifica este determinata de un regim alimentar inadecvat.

Iata cateva din cele mai raspandite pofte si semnificatia lor probabila:

►Unt de arahide: Nu e deloc suprinzator faptul ca face parte dintre cele mai des intalnite pofte, deoarece untul de arahide este o bogata sursa de vitamina B. Daca borcanul va tenteaza adesea, probabil ca treceti printr-o stare de stres si cantitatea de vitamine B ingerata nu va este suficienta. Avand in vedere faptul ca 50 g unt de arahide (o treime de ceasca) va furnizeaza 284 de calorii, este mai profitabil pentru silueta dumneavoastra sa luati un supliment de vitamina B complex.

►Banane: Daca va surprindeti intinzand mana iar si iar dupa cate o banana, motivul ar putea fi o carenta de potasiu. O banana de marime mijlocie contine cam 555 mg potasiu. Persoanele carora li se administreaza diuretice sau cortizon (care consuma cantitati mari de potasiu) jinduiesc adesea la banane.

Branza: Daca poftiti la branza mai mult decat va atrage gustul ei, cu siguranta ca ceea ce va lipseste de fapt este calciul si fosforul (daca va plac sortimentele de branza procesata, pe langa calciu si fosfor primiti, fara sa stiti, aluminiu si sare.) Ati putea incerca de asemenea sa mancati mai mult broccoli care contine cantitati mari de calciu si fosfor, fiind in acelasi timp mai sarac in calorii decat branza.

Mere: Un mar pe zi nu va fereste neaparat de doctor, dar va ofera multe elemente nutritive de care celelalte alimente pe care le mancati duc probabil lipsa: calciu, magneziu, fosfor, potasiu. Merele sunt de asemenea o excelenta sursa de pectina, ce contribuie la scaderea nivelului de colesterol. Daca aveti tendinta de a manca multe grasimi saturate, acesta ar putea fi motivul pentru care poftiti la cat mai multe mere.

Unt: Foarte dese sunt cazurile in care vegetarienii poftesc la unt din cauza cantitatii reduse de grasimi saturate pe care le ingereaza. Pe de alta parte, daca sunteti atrasi mai degraba de untul sarat, e posibil ca ceea ce va lipseste de fapt sa fie chiar sarea.

Cola: Dorinta de a bea cola ascunde adesea o nevoie de zahar si de un supliment de cofeina (vezi sectiunea 240). Bautura nu are nici o valoare nutritiva.

Nuci: Daca aveti un mic fix cu nucile, probabil ca v-ar prinde bine ceva mai multe proteine, vitamina B sau grasimi. Daca preferintele dumneavoastra sunt nucile sarate, atunci probabil ca va lipseste mai degraba sodiul. in general, persoanele supuse unui stres tind sa manance mai multe nuci decat cele relaxate.

Inghetata: in ciuda continutului ei ridicat de calciu, inghetata este dorita mai cu seama datorita zaharului pe care il furnizeaza. Diabeticii si hipoglicemicii sunt nestapaniti in fata unei inghetate, ca si cei care tanjesc sa se intoarca la o copilarie ferita de griji.

Muraturi: Daca sunteti insarcinata si poftiti la muraturi inseamna ca probabil aveti nevoie de sare; daca nu sunteti insarcinata, dar jinduiti dupa muraturi, motivul este cu siguranta acelasi (muraturile contin si o insemnata cantitate de potasiu.)

Slanina: Dorinta de a manca slanina se traduce de obicei prin nevoia de grasime. Persoanele supuse unor regimuri alimentare stricte sunt cele mai susceptibile de a da iama prin camara cu slanina. Din nefericire, grasimile saturate pe care le contine nu sunt singurul punct in defavoarea Sa; slanina este foarte bogata in nitriti cancerigeni. Daca sunteti un adept a' slaninei, asigurati-va si suplimentele necesare de vitamine C, A, D si E pentru a contracara surplusul de nitriti.

Oua: Pe langa proteine (doua oua va pot furniza 13 g de proteine), sulf, aminoacizi si seleniu, cei ce iubesc ouale ar putea cauta de fapt lipidele continute in galbenus, sau - in mod paradoxal - colina care dizolva grasimile si colesterolul.

►Pepene galben: Este posibil ca nu doar gustul lui delicat sa fie ceea ce va atrage la acest pepene; cantalupul are un continut ridicat de potasiu si vitamina A. Mai precis, un sfert de pepene va asigura 3400 UI de vitamina A. Iar daca va ganditi ca pepenele galben mai contine si vitamina C, calciu, magneziu, fosfor, biotina si inozitol, va dati seama ca nu veti avea decat de castigat de pe urma satisfacerii acestei pofte, mai cu seama ca o jumatate de pepene galben va furnizeaza doar 60 de calorii.

►Masline: Indiferent daca va plac cele verzi sau negre, motivul este acelasi: cerinta de sare. Persoanele cu hipofunctie tiroidiana vor fi cu siguranta atrase de masline.

►Sare: Nu exista nici umbra de indoiala, sodiul este cel care va lipseste in acest caz. Persoanele carora le place sa manance sarat pot fi suspectate de un deficit de iod tiroidian, ori de boala lui Addison, cauzata de nivelul scazut al sodiului in organism. Hipertensivii doresc adeseori sa manance sarat si nu ar trebui sa o faca.

►Ceapa: Nevoia de condimente indica uneori existenta anumitor probleme la plamani sau sinusuri.

►Ciocolata: in mod sigur unul din cele mai "poftite' alimente, daca nu chiar cel mai "poftit'. Partizanii ei inflacarati jinduiesc de fapt dupa continutul ei de zahar si cofeina (o ceasca de cacao furnizeaza cinci pana la zece miligrame de cofeina). Daca doriti sa renuntati la ciocolata, puteti incerca sa o inlocuiti cu roscovele (Ceratonia siliqua, fructele unui copac mediteranean).

►Lapte. La adulti, nevoia de a bea lapte poate desemna o lipsa de calciu, sau de aminoacizi - triptofan, leucina sau lisina. Persoanele nervoase cauta adesea in mod inconstient triptofanul din lapte, deoarece acest aminoacid are un puternic efect linistitor.

►Mancarea chinezeasca. Desigur ca este delicioasa, dar cel mai adesea glutamatul monosodic este cel care o face dorita. Persoanele cu deficit de sare prefera de obicei mancarea chinezeasca (glutamatul monosodic poate cauza uneori o reactie histaminica tradusa prin dureri de cap si congestia fetei; daca solicitati, multe restaurante chinezesti va pot prepara astazi mancarea fara acest ingredient).

►Maioneza: Fiind un aliment bogat in grasimi, maioneza este deseori dorita de vegetarieni sau de cei care au eliminat celelalte lipide din meniul lor.

►Fructe acre. Pofta persistenta de a manca fructe acre poate indica adesea probleme de ficat sau vezica biliara.

►Var si murdarii. Copiii au adeseori tendinta de a manca var de pe pereti si murdarii. in mod frecvent, aceasta se traduce printr-un deficit de calciu sau de vitamina D. in astfel de cazuri este neaparat necesara o reevaluare a regimului alimentar al copilului si un consult medical. Dorinta de a manca produse non-alimentare se intalneste uneori si la femeile gravide care trebuie insa sa stie ca ingerarea unor asemenea substante poate fi daunatoare pentru dezvoltarea fatului.

129. CUM NE PUTEM ASIGURA CANTITATEA MAXIMA DE VITAMINE DIN ALIMENTELE PE CARE LE MANCAM?

Faptul ca mancati anumite alimente nu inseamna automat ca primiti si vitaminele pe care ele le contin. Tehnicile de prelucrare alimentara, depozitarea si gatirea pot submina mult din bunele dumneavoastra intentii nutritionale. Pentru a obtine rezultate maxime din ceea ce mancati (ca sa nu mai spunem din ceea ce cheltuiti) este bine sa respectati urmatoarele sugestii:

. Spalati vegetalele, dar nu indundandu-le cu prea multa apa, daca vreti sa beneficiati de pe urma vitaminelor B si C pe care le contin.

. Preparati salatele chiar inainte de a le manca; fructele si legumele taiate si lasate in aer liber pierd usor vitaminele pe care le contin.

. Folositi un cutit bine ascutit cand taiati sau curatati legumele proaspete fiindca vitaminele A si C se pierd cand sunt distruse tesuturile vegetale.

. Daca nu aveti de gand sa mancati fructele sau legumele proaspete m urmatoarele zile, atunci mai bine cumparati unele congelate; continutul de vitamine al fasolei verzi de buna calitate congelata este mai ridicat, cat al celei proaspete, pastrate de dumneavoastra in frigider timp de o saPtamana.

. Depozitati carnea congelata la o temperatura minima de - 15° C imediat dupa ce o cumparati, pentru a preveni deprecierea ei si dezvoltarea

de bacterii.

. Frunzele exterioare ale salatei, desi mai tari si mai aspre decat cele din interior, sunt mai bogate in calciu, fier si vitamina A.

. Nu dezghetati lelgumele congelate inainte de a le gati.

. Frunzele de b'roccoli au un continut mai mare de vitamina A decat inflorescenta ori tulpina.

. Orezul brun este mai nutritiv decat cel alb, lustruit.

. Alimentele congelate pe care le puteti fierbe in ambalajul lor va ofera mai multe vitamine decat cele obisnuite; dealtfel, toate alimentele congelate sunt preferabile celor conservate.

. Gatitul in vase de cupru poate distruge vitamina C, acidul folic si vitamina E.

. Otelul inoxidabil, sticla si emailul sunt cele mai bune materiale deoarece permit retinerea nutrientilor in timpul gatitului (vasele de fier va pot furniza o cantitate suplimentara din acest mineral, dar va priveaza, in acelasi timp, de o buna parte din vitamina C).

. Reducerea timpului de prelucrare termica a alimentelor si utilizarea unor cantitati cat mai mici de apa pentru fiert asigura distrugerea unor cantitati minime de elemente nutritive.

. Laptele ambalat in recipiente de sticla risca sa piarda din continutul sau de riboflavina, vitamina A si D; acest fapt poate fi impiedicat pnn pastrarea lui la adapost de lumina (painea expusa la lumina isi pierde de asemenea din calitatile sale nutritive.)

. Produsele coapte bine, cu crusta crocanta deasupra, inchisa la culoare, contin mai putina tiamina decat celelalte.

. Cartofii fierti sau copti in coaja isi pastreaza vitaminele mai bine decat cei curatati inainte.

. Utilizati apa in care au fiert legumele pentru a gati o supa, cea in care a fiert carnea pentru prepararea unui sos si siropul din compotunle conservate pentru a pregati un desert.

. Daca vreti sa profitati de pe urma vitaminei C si a tiaminei continute in vegetale, evitati utilizarea bicarbonatului de sodiu la gatirea acestora

. Puneti legumele si fructele in frigider imediat ce le-ati adus de la piata.

STIATI CA? Atunci cand vanzatorul de la piata stropeste legumele si fructele cu apa pentru a le mentine prospetimea, acest lucru ii este benefic atat lui cat si dumneavoastra? De exemplu, stropita cu un jet fin de apa, plantele de broccoli isi pastreaza de doua ori mai multa vitamina C decat cele nestropite. Si daca tineti seama ca aceasta leguma are proprietati anticancerigene, va va fi mai usor sa alegeti la piata.

130. NECLARITATI?

Eu consider ca le asigur copiilor mei o dieta cat se poate de echilibrata. Dar, la fel ca toti adolescentii, obisnuiesc sa manance adesea hamburgeri, hot dogs, si alte preparate de acelasi gen. Credeti ca asemenea alimente le sunt cu adevarat daunatoare?

Ei bine, daca stam sa judecam cu de-amanuntul, efectele negative le intrec cu mult pe cele pozitive. De exemplu, un hamburger poate suplini 44% din necesarul de proteine al unui baiat de varsta adolescentei. Dar daca va ganditi ca acesta ii furnizeaza totodata si 590 de calorii, 33 g de lipide, 6 grame (!) de zaharuri si 963 mg de sodiu (unele sortimente au pana la 1.083 mg de sodiu), trebuie sa recunoasteti ca adolescentul dumneavoastra are de platit un pret prea mare pentru proteinele pe care le castiga astfel: nimeni nu are nevoie de o asemenea cantitate de sare! (vezi sectiunea 269).

Cat despre hot dogs, putine lucruri bune pot fi spuse in favoarea lor. Au un continut ridicat de grasimi, carne saraca in proteine si, de obicei, sunt preparati cu azotati de sodiu sau potasiu. in organism, azotatii se combina cu aminele provenite din celelalte alimente si formeaza nitrozamine - substante cu caracter cancerigen.

Preparatele fast-food care contin lapte sau derivate lactate au de asemenea in componenta lor opt pana la paisprezece lingurite de zahar si 276 pana la 685 mg sare. Pregatite in casa, ele vor furniza jumatate din aceste cantitati - calorii, zahar si sare - dublandu-si totodata valoarea nutritiva. Spunand si copiilor dumneavoastra toate cele scrise mai sus, poate ca ii veti convinge sa ocoleasca magazinele cu fast-food.

Foarte des am o senzatie de fierbinteala, chiar arsura pe limba si buze - senzatie care nu pare a fi produsa de nici un aliment Credeti ca poate indica o carenta de vitamine?

Este foarte posibil. Senzatia de arsura pe limba sau buze a fost adesea amintita in legatura cu deficienta vitaminei Bl (tiamina). Va sugerez sa consumati mai multe legume, grau integral, faina de ovaz, tarate si drojdie de bere, impreuna cu vitamina B complex, 100 mg de trei ori pe zi.

Mamei mele ii place foarte mult sa manance gheata, si nu numai in zilele calduroase, ci tot timpul. Are obiceiul sa rontaie cuburile de gheata ca pe bomboane. Credeti ca aceasta pofta neobisnuita poate fi cauzata de un deficit nutritional?

Daca mama dumneavoastra acuza adesea oboseala, dorinta de a manca gheata poate indica un deficit de fier (si deci o usoara anemie). Este bine sa adaugati in meniul ei mai multe alimente bogate in fier (ficat, piersici deshidratate, carne de vita, stridii, sparanghel, fulgi de ovaz); bine-venite ar fi si suplimente de fier organic, 50 - 100 mg de trei ori pe zi.

Am patruzeci si doi de ani si mi s-au format in jurul ochilor umflaturi galbui; ar putea fi acestea cauzate de lipsa unei vitamine sau a unui alt element nutritiv?

Mai degraba acele umflaturi sunt depozite de colesterol care se formeaza atunci cand corpul incearca sa se descotoroseasca singur de excesele de colesterol. Este o deficienta ereditara ce poate indica un risc crescut de afectiuni cardiace. Recititi sectiunea 89 pentru a afla cum puteti elimina excesul de colesterol si mariti cantitatile ingerate zilnic de vitamina B, crom si zinc, atat din alimente cat si sub forma de suplimente.

Cat timp isi pastreaza sucul de portocale intreaga cantitate devitamina C?

In cazul sucurilor procurate din comert, durata de viata a vitaminei C este de aproximativ o saptamana de la deschiderea recipientului. Sucul stors proaspat si pastrat la rece in container inchis isi pastreaza continutul de vitamina C timp de trei saptamani.

Alimentele gatite in cuptorul cu microunde pierd o cantitate mai mica sau mai mare de elemente nutritive?

De obicei, mai mica. Microundele reduc timpul de preparare si cantitatea de apa utilizata.

Am auzit ca pregatirea alimentelor in cuptorul cu microunde poate mari cantitatea de agenti cancerigeni introdusi in organism

Este adevarat? Si daca da, de ce nu se aduce acest lucru la cunostinta publicului?

Utilizarea microundelor ca atare nu sporeste cantitatea de agenti cancerigeni. Dumneavoastra ati auzit probabil despre foliile de plastic si de aluminiu utilizate pentru a inveli produsele ce urmeaza a fi incalzite in cuptorul cu microunde, ca de exemplu: pizza, crochetele de peste, cartofii pai etc. La temperatura ridicata, aceste folii risca sa sufere transformari chimice eliberand substante cu caracter cancerigen precum benzenul. Deocamdata, aceasta eventualitate si potentialele ei implicatii negative asupra consumatorilor sunt in curs de cercetare de catre Food and Drug Administration, iar pana ce se vor obtine rezultate concludente, sfatul meu este sa consumati cat mai putin din aceste preparate pregatite in cuptorul cu microunde.