Alimentatia vegetariana si performantele sportive

Alimentatia vegetariana si performantele sportive

Istoria ne relateaza ca in Grecia antica atletii si cei ce se ocupau de pregatirea lor, considerau ca modul de alimentatie poate influenta performantele sportive, dandu-le un avantaj asupra competitorilor lor. Legendarul luptator Milo din Crotona, consuma cantitati enorme de carne, si niciodata n-a fost invins in cele cinci olimpiade la care a participat (532-516 i.Hr.)

Relativ recent s-a gasit un schelet foarte bine pastrat, cu o vechime de peste 2500 ani, al unui atlet care a luat parte la jocurile olimpice din Grecia antica. Analiza oaselor si a danturii arata ca sportivul a avut o alimentatie foarte bogata in proteine.

Si gladiatorii romani credeau ca vor fi mai puternici daca vor consuma carne, o credinta ce persista si dupa 2000 de ani printre unii sportivi. Totusi, deja spre sfarsitul secolului al 19-lea, atletii vegetarieni au demonstrat ca, in sporturile de rezistenta, alimentatia bazata pe produse vegetale constituie un avantaj si ca energia necesara pentru efortul muscular nu e produsa de catre oxidarea proteinelor (Am J Clin Nutr 1999;48:754). Azi, sportive si sportivi de elita se alimenteaza vegetarian, demonstrand ca vegetarianismul e compatibil cu rezultate sportive excelente.

In primul capitol am aratat cum, deja in anul 1913, americanul Russel Chittenden de la Universitatea Yale, a demonstrat ca regimul vegetarian amelioreaza performantele sportive cu 35% la atletii cu care a lucrat.

Cercetarile efectuate in anii 1960 au subliniat faptul ca in toate activitatile atletice, inclusiv haltere, sportul de echipe, sporturi de rezistenta (alergare, inot, ciclism), principalul carburant al musculaturii sunt hidratii de carbon (glucidele). Si deoarece plantele, in mod natural, sunt  bogate in hidrati de carbon, un numar din ce in ce mai mare de sportivi a adoptat alimentatia vegetariana. In comparatie cu omnivorii, vegetarienii au un consum mai mare de fructe si vegetale, fibre alimentare, antioxidante, substante fitochimice si acid folic, si un aport mai redus de grasimi si colesterol, ceea ce are drept urmare o rata de mortalitate mai mica prin ateroscleroza coronariana si cerebrala, diabet si majoritatea formelor de cancer.

In anul 1970, Cotes si colaboratorii au comparat dimensiunile musculaturii coapselor, probele functionale respiratorii si raspunsul cardiorespirator la efortul cu bicicleta la 14 sportive vegane si la 86 nevegane. Concluzia autorilor a fost ca lipsa proteinelor animale nu altereaza raspunsul fiziologic la efort.

Numeroase alte studii au aratat ca alimentatia vegetariana nu constituie vreun dezavantaj pentru sportivi. Alti cercetator au demonstrat ca, doar alimentatia vegetariana, nu constituie un stimul suficient pentru a ameliora performanta fizica, daca nu se asociaza cu un program zilnic de antrenament fizic.

Prin anii 1960, cercetatorii scandinavieni au fost primii care au aratat ca posibilitatea de a efectua eforturi fizice mari tine de cantitatea de glicogen din tesutul muscular. Rezervele de glicogen joaca un rol important atat in eforturile prelungite (alergare, inot, ciclism), cat si in cele intermitente de natura mixta aerobica si anaerobica (jocurile cu mingi pe uscat, pe gheata sau in apa). Azi, sportivii sunt sfatuiti sa consume surse vegetale de glucide pentru a umple rezervoarele de glicogen din ficat si muschi. Pentru atletii care se antreneaza intens peste 60-90 minute zilnic se recomanda 500-800 de glucide/zi (sau 8-10 g/kilocorp sau 60-70% din aportul total zilnic de energie). Indienii Tarahumara, un trib aztec din regiunea muntilor Sierra Madre, Mexic sunt cunoscuti ca alergatori cu o rezistenta extraordinara, ce consuma mai ales porumb si fasole (75-80% din aportul lor caloric sunt glucide).

S-a observat ca nivelul feritinei serice este mai mic la atletii vegetarieni, desi anemia se intalneste rar. Cu toate ca aceasta problema este inca controversata, exista dovezi suficiente care arata ca scaderea depozitelor de fier din organism se asociaza cu un risc mai mic de boala coronariana si cancer. Din ce in ce mai multi cercetatori sunt convinsi ca chiar si un usor deficit de fier (dupa normele inca in vigoare !),nu influenteaza negativ sanatatea sau performantele atletice (Sports Med, 1998;26:207).

Intr-un studiu efectuat asupra a 1743 barbati din Finlanda, frecventa si durata activitatii fizice s-au asociat invers cu nivelul feritinei serice. Autorii presupun ca, scaderea depozitelor de fier, ar putea fi un mecanism prin care antrenamentul fizic scade riscul bolii coronariene (Am J Epidemiol 1994;140:148). Valorile ceva mai scazute ale feritinei din ser nu au impiedicat pe alergatorii vegetarieni (barbati si femei), sa aiba acelasi rezultate ca si omnivorii, intr-o cursa de 1000 km efectuata in 20 de zile (Int J Sports Med 1989;10:357).

Cantitatile necesare de fier si zinc se gasesc in produsele cerealiere integrale, in legume, nuci si seminte). In acelasi timp, se recomanda evitarea consumului de ceai negru.

In timpul efortului fizic, consumul de oxigen poate creste de 10-20 de ori, pentru a face fata cerintele de energie. Datorita unor mecanisme diferite (hipertermie, hipoxemie tranzitorie,   cresterea catecolaminelor, a acidului lactic), consumul crescut de oxigen realizeaza un "stres oxidativ", care duce la formarea de specii reactive de oxigen (radicali liberi), molecule ce lezeaza celulele si tesuturile.

Organismul este inzestrat cu un sistem de aparare foarte complex, pentru a inlatura speciile reactive de oxigen. Enzimele antioxidante (de exemplu, glutation peroxidaza, superoxid dismutaza, catalaza) constituie prima linie de aparare. Majoritatea studiilor arata ca antrenamentul fizic sistematic amelioreaza apararea antioxidanta fiziologica si ca suplimentarea prin tablete nu e necesara. Fructele, zarzavaturile, nucile, semintele si cerealele integrale sunt bogate in antioxidante, marind capacitatea organismului de a se apara impotriva speciilor reactive de oxigen.

In legatura cu proteinele, se considera ca sportivii cu o activitate fizica intensa necesita ceva mai multe proteine decat 0,5-0,7 g/zi. Majoritatea atletilor pot satisface aceste nevoi crescute, fara nicio suplimentare, daca au o alimentatie exclusiv vegetariana, in care aportul de proteine este in jur de 15% din totalul caloriilor ingerate. Legumele, nucile, semintele si produsele cerealiere integrale ofera aminoacizii esentiali in cantitati mai mult decat satisfacatoare.

Cercetari recente arata ca, acidul palmitic (un acid gras saturat, avand 16 atomi de carbon, ce se gaseste in grasimile animale, inclusiv produsele lactate), altereaza mecanismele mitocondriale de producere a energiei, in timpul activitatii fizice. In schimb acidul oleic, (acid gras mononesaturat, alcatuind 76% din uleiul de masline si de migdale) nu influenteaza negativ uzinele de energie ale celulelor (mitocondriile). (Metabolism Clinical and Experimental 2006;55:1215-1221)

Pana nu de mult, sportivilor care depun eforturi repetate de intensitate foarte mare, li se recomanda suplimentarea cu creatina, ca o sursa de energie. Creatina, un produs al metabolismului intermediar, se gaseste in musculatura scheletala, legat de acid fosforic si este o sursa imediata de energie in celula musculara. Nu toate studiile au confirmat faptul ca suplimentarea cu 20-25 g creatina/zi creste performantele inotatorilor, ciclistilor sau alergatorilor pe distante scurte. Pe de alta parte, suplimentarea cu creatina nu are nici un efect asupra metabolismului si performantelor in exercitiile fizice aerobe (Int J Sports Med 1997;18 :491). Luarea de creatina de catre sportivii vegetarieni nu are nici o justificare.

In sfarsit, aproximativ 5-20% dintre femeile care au o activitate fizica viguroasa in mod regulat si pana la 50-65% din sportivele de performanta pot prezenta oligo-amenoree (cicluri menstruale scurte sau absenta lor). De obicei, atletele amenoreice au un profil hormonal asemanator cu acela al femeilor in menopauza. Dovezi din ce in ce mai numeroase arata ca principala cauza a oligo-amenoreei la femeile sportive este ingestia redusa de energie  (adesea asociata cu eforturi fizice excesive) si nu calitatea regimului alimentar. In momentul cand se realizeaza o balanta energetica pozitiva, profilul hormonal se normalizeaza ca si ciclul menstrual (Int J Sports Nutr 1996;6:24).

In concluzie, datele existente nu arata ca alimentatia vegetariana ar avea un efect nociv asupra performantelor fizice, mai ales daca aportul de glucide este adecvat. Nu exista dovezi ca sportivii vegetarieni ar avea o stare de nutritie deficitara, care sa influenteze rezultatele sau sanatatea. In ce priveste proteinele, alimentatia pur vegetariana poate furniza toti aminoacizii esentiali si neesentiali, cat timp aportul de energie este suficient pentru a face fata cerintelor.

Asocierea alimentatiei vegetariene cu activitate fizica regulata, realizeaza o rata a mortalitatii mai mica decat alimentatia sau activitatea fizica singura. Exista paralele interesante intre populatia vegetariana si practicantii sporturilor de rezistenta:

frecventa scazuta de hipertensiune arteriala, dislipidemie si alti factori de risc;

o cantitate mai mica de grasime in corp;

o rata mai mica de decese prin infarct miocardic si cerebral si unele neoplazii;

rezerve de fier mai mici (insa rareori anemie) cu avantajele respective;

niveluri mai scazute de hormon estrogen, cu riscul mai mic al cancerului mamar (Vegetarian Nutrition, CRC Press, 2001).