Dezoltarea calitatilor motrice: forta si rezistenta

Dezoltarea calitatilor motrice: forta si rezistenta

Dezvoltarea calitatilor motrice serveste pregatirea fizica, intrucat asigura substratul biologic si functional al efortului cerut de concurs. Dar acest efort nu este brut, ci se prezinta sub forma unei multitudini de elemente si procedee tehnice, valorificate, in marea lor majoritate, intr-o actiune tactica sau alta. Pe fondul orientarii metodologice generale a antrenamentelor (la nivel de inalta performanta), aceasta relatie reclama o imbinare tot mai stransa intre dezvoltarea calitatilor motrice si perfectionarea deprinderilor tehnico-tactice.

In afara de aceasta subliniere, dorim sa facem unele precizari terminologice cu privire la conceptul de educare a calitatilor motrice vehiculat in mai multe lucrari de teorie a antrenamentului sportiv. Dupa opinia noastra, calitatile se dezvolta pentru ca intr-un stadiu primar ele exista in dotarea fiecarei fiinte umane (deci nu se pune problema formarii lor). Dezvoltarea acestora in concordanta cu nevoile performantei sportive este, in esenta, un proces de natura biologico-morfologica, fiziologica, biochimica.

Acest proces este masurabil, obiectiv, elocvent in sensul imbunatatirii calitatilor motrice prin perfectionarea structurilor tisulare (muschii striati, miocardul, cantitatea de hemoglobina), precum si marirea capacitatii functionale a sistemelor cardiovasculare, enzimatic, a aparatului respirator toate purtatoare de O₂ la nivelul tesutului muscular. Spre deosebire de aceasta, asa-zisa educare a lor presupune existenta unui proces de natura psihopedagogica; a nu se confunda insa cu baza metodologica a procesului didactic de perfectionare a calitatilor respective, care, evident, este de esenta pedagogica. Dar in procesul de educatie se formeaza convingeri, atitudini, pedagogul adresandu-se constiintei individuale care reflecta constiinta sociala. Procesul este totdeauna si de natura psihologica, bazandu-se indeosebi pe calitatile intelectuale cu care este dotat omul. Evident, procesul metodologic de dezvoltare a calitatilor motrice presupune o participare constienta a sportivului in sensul acceptarii volumului, intensitatii, duratei si structurii eforturilor in vederea valorificarii depline a propriului potential de concurs. Implicatiile procesului sunt desigur de ordin psiho-pedagogic, dar esenta acestuia, a mecanismelor angajate si a efectelor dobandite il situeaza in zona biologicului. Acest proces evolutiv se bazeaza pe acumulari cantitative in substratul biologic care pregatesc salturile calitative obtinute prin sporirea nivelului de dezvoltare a calitatilor motrice, intotdeauna masurabil. Prin urmare, din punctul nostru de vedere, calitatile personalitatii umane se educa, iar cele motrice ale organismului uman se dezvolta. Ambele sunt supuse ameliorarii, deci perfectibile.

Si in sfarsit, o ultima precizare de ordin terminologic se refera la folosirea, cu ani in urma, de catre specialisti a conceptului de calitati fizice. Treptat a fost preluat si asimilat cel de calitati motrice. Aparent, optiunea este discutabila intrucat factorul pregatire fizica se rezolva cu ajutorul calitatilor motrice. Apreciem ca prin generalizarea conceptului de calitate motrica, raportul fizic-motric, nu a fost afectat cel putin din punct de vedere al continutului, care este esential.

Dezvoltarea calitatilor motrice a dobandit sensuri noi, majore, proprii vietii in general si sportului in special. Pregatirea cosmonautilor si a sportivilor de inalta performanta implica, in egala masura, dezvoltarea calitatilor motrice de baza (forta, viteza, rezistenta si indemanare) si a celor derivate (detenta, elasticitatea, mobilitatea). Si cetateanul care nu practica sportul de performanta se apara impotriva efectelor sedentarismului, obezitatii, unilateralitatii derivate din formatia sa profesionala.

Continua perfectionare a calitatilor motrice si corelarea lor cu activitatea competitionala se explica prin folosirea pe scara tot mai larga a noilor cuceriri ale stiintei, mai cu seama a celor din domeniul fiziologiei, biochimiei, biomecanicii, igienei, dieteticii, psihologiei si pedagogiei, si ele stimulate de universalitatea fenomenului sportiv, de cresterea competitivitatii sportivilor. Viteza si rezistenta s-au dezvoltat datorita progreselor realizate in domeniul energeticii si biochimiei musculare, forta musculara s-a amplificat ca urmare a achizitiilor dobandite prin tehnica biopsiei musculare, iar indemanarea a avut de castigat de pe urma clarificarii factorilor care determina mobilitatea articulara - stretching-ul (Maebl). O contributie sesizabila au adus-o specialistii romani in explicarea calitatilor motrice combinate, adaptate structurilor si esentei concursului actual, tot mai bine studiat si descifrat ca atare.

Dezvoltarea calitatilor motrice este indisolubil legata de modificari fiziologice la nivelul celulelor, tesuturilor, organelor, aparatelor si sistemelor organismului. Este usor de explicat cum trebuie fixata o deprindere motrica eficienta, dar nici o explicatie nu-l va ajuta sa stabileasca cele mai bune raporturi intre capacitatea de captare, transportul si utilizarea oxigenului in vederea imbunatatirii propriei rezistente. Pentru aceasta este nevoie de marirea treptata a capacitatii functionale a sistemului cardiovascular, a aparatului respirator si a sistemului enzimatic, care sunt implicate in utilizarea mai abundenta a O₂ la nivelul tesutului muscular. Deci, dezvoltarea calitatilor motrice se obtine prin perfectionarea treptata a functiei si structurii anatomice a celulelor, organelor, aparatelor si sistemelor organismului solicitate in mod adecvat si directionat, in timp prelungit (conform principiului continuitatii antrenamentului), in vederea obtinerii unui nivel de adaptare care sa permita indeplinirea sarcinilor motrice in conditii de maxima eficienta.

Perfectionarea calitatilor motrice specifice ramurilor sau probelor sportive presupune finisarea legaturilor reflex-conditionate proprii miscarilor sau deprinderilor tehnice care le imprima precizia, finetea si eficienta dorita. Dezvoltarea calitatilor motrice este un proces sesizabil, de cele mai multe ori masurabil la nivelul structurilor tisulare, pe cand perfectionarea acestora vizeaza, in principal, imbunatatiri la nivelul sistemului nervos si neuromuscular, evidentiate printr-o mai buna coordonare a miscarilor. In procesul optimizarii deprinderilor motrice se produce perfectionarea calitatilor motrice, care, la randul lor, influenteaza favorabil procesul respectiv pe baza legitatilor transferului la nivel cortical. Acest transfer depinde in cea mai mare masura de nivelul atins in perfectionarea calitatilor si deprinderilor respective.

Analizand mai atent manifestarea concreta a calitatilor motrice, vom constata ca ele prezinta doua laturi distincte: o latura exterioara, in care din multe puncte de vedere structura actiunii motrice se aseamana in interiorul unei probe sportive, cum sunt, de exemplu, inotul, alergarile din atletism, ciclism, canotaj, deci, sporturi ciclice. Diferentele care apar sunt de ordin cantitativ: lungimea distantei parcurse, viteza de inaintare, frecventa pasilor, a loviturilor de brat sau de vaslire, forta de impingere sau de lovire etc.

Latura interna a miscarilor se bazeaza pe cu totul alte procese mult mai intime, metabolice, care reclama, o succesiune rapida a excitatiei si inhibitiei corticale si subcorticale, o latenta scurta a reactiei motrice la start, o mare capacitate de accelerare, toate acestea dublate de posibilitatea de a degaja rapid energia obtinuta din hidroliza ATP si CP existente in muschi. Probele lungi, de rezistenta la inot, schi, ciclism sosea, s.a. sau deopotriva la atletism se bazeaza pe capacitatea sportivului de a presta un effort aerob la un nivel relativ ridicat, pe o perioada de timp indelungata (de la 6 min. la cateva ore). Aceste eforturi reclama din partea sportivului o mare capacitate de captare, de transport si de utilizare a oxigenului. Prin urmare, desi caracteristicile exterioare ale unor acte motrice pot fi mai mult sau mai putin apropiate din punct de vedere biomecanic, insusirile lor interne, reprezentate de substratul morfologic si functional - biochimic, pot fi total diferite. Aceasta inseamna ca la alegerea metodelor de dezvoltare a diferitelor calitati motrice, antrenorul nu trebuie sa se ghideze dupa caracteristicile exterioare, ci dupa cele interne. Numai in acest fel efectul si "ecoul" lor biologic (morfologic, fiziologic si biochimic) vor fi favorabile ramurilor si probelor sportive.

In unele cazuri, actele motrice mult diferite din punct de vedere al caracteristicilor exterioare pot genera efecte fiziologice si biochimice similare, in functie de intensitatea efortului depus. Astfel, alergarea atletica, inotul, ciclismul, canotajul, schiul etc., efectuate cu cca. 80% din capacitatea maxima de effort aerob modifica aproximativ cu aceeasi eficienta rezistenta aeroba, in timp ce aceleasi miscari sau exercitii efectuate cu o intensitate de peste 90% din VO₂ max. vor duce la imbunatatirea capacitatii de efort anaerob, care in acelasi timp va fi specifica fiecarui gen de exercitii in parte.

Asadar, cerinta majora in selectia exercitiilor (mijloacelor) destinate perfectionarii unei calitati motrice sau alteia, specifice diferitelor ramuri si probe sportive, consta in alegerea acelor tipuri de exercitii a caror structura exterioara si particularitatile individuale interioare, reprezentate, prin "rasunetul" lor fiziologic si biochimic corespund intru totul solicitarii din concursul lor.

9.1. Dezvoltarea calitatii motrice - forta.

Definitie: capacitatea omului (biologica si psihica) de a invinge o rezistenta exterioara masurata in kilograme, cu ajutorul halterelor si dinamometriei. Aceasta calitate determina in mare masura viteza actelor motrice, contribuind totodata si la cresterea considerabila a numarului de repetari a acestora, adica a rezistentei. Implicata in sporirea vitezei de executie, aceasta calitate influenteaza si indemanarea. Deci, insusirea oricarei tehnici si valorificarea ei tactica depind printre altele, si de nivelul de dezvoltare a fortei.

Uneori, in mod eronat, conceptul de forta se confunda cu cel de putere care are o sfera mai larga de cuprindere, el apartinand fizicii. In teoria antrenamentului acesta se foloseste in aceeasi acceptie ca si conceptul de intensitate. Spre deosebire de volumul efortului, pentru masurarea sau aprecierea caruia este suficienta doar inregistrarea lucrului mecanic prestat, stabilirea intensitatii efortului reclama atat cunoasterea lucrului mecanic, cat si a timpului in care acesta a fost executat. Intensitatea efortului se poate masura prin unitati de putere (watt, kgm/min.), calculata cu ajutorul formulei: Putere = lucru mecanic/timp.

Bazele fiziologice si biochimice ale fortei musculare.

Din punct de vedere fiziologic si biochimic, exercitarea fortei musculare presupune: activarea unui numar cat mai mare de unitati motorii, frecventa impulsurilor nervoase aferente, gradul de sincronizare a diferitelor unitati motorii si particularitatile biochimice si structurale ale muschilor angrenati in efort.

Activarea unui numar cat mai mare de unitati motorii reprezinta o conditie esentiala a dezvoltarii unei forte mari si foarte mari. Dupa cum se stie din fiziologie, in starea de repaus se afla simultan in contractie doar 1-3% din totalul unitatilor dintr-un muschi: in timpul unei incordari usoare numarul unitatilor active creste pana la 10-30%, iar intr-un efort de forta mai intens numarul unitatilor motorii angrenate in contractie sporeste pana la 40-50-60% si numai intr-un efort de forta maxima acest procent se apropie de 80%. In conditii obisnuite, procentul de 75-80% nu poate fi depasit, insa in unele cazuri "limita", de mobilizare extraordinara, caracteristica unor situatii (de real pericol) se poate depasi aceasta limita protejata prin instante vegetative, pastrate la nivelul paleocortexului si hipotalamusului.

Numarul mai mare sau mai mic de unitati motorii angrenate in contractie este deteminat de starea functionala a centrilor nervosi superiori. Forta produsa de catre un muschi, ogrupa musculara sau un lant muscular cinetic este direct proportionala cu capacitatea ariei motorii de a trimite impulsuri nervoase aferente bine orientate spre grupele musculare sinergice. Mecanismul de baza al realizarii acestui efect rezida in iradierea corticala a excitatiei ce depinde la randul ei de experienta anterioara si de capacitatea de mobilizare momentana a sportivului. De aici rezulta ca un effort de forta este realizat nu numai de factorul periferic, ci si de scoarta si centrii nervosi subcorticali.

Rolul frecventei impulsurilor nervoase aferente

Deoarece unitatile motorii sunt cele mai mici entitati functionale ale muschiului, miscarea naturala cea mai redusa ar fi secusa (contractia) unei singure unitati motorii, dar o asemenea situatie nu este posibila in organism, exceptand cazul experimental al muschiului izolat. In organism, descarcarea impulsurilor are caracterul unor "salve" care duc la contractia tetanica. In cazul unei miscari limitate, frecventa descarcarilor motoneuronilor este redusa, iar cresterea frecventei descarcarilor traduce o intensitate marita a starii de excitatie a centrilor nervosi. Dupa J.C. Eccles, cresterea frecventei descarcarilor are loc in doua etape: la inceput, frecventa descarcarilor nu este foarte mare, producand doar o stare de subtetanie, in schimb in cea de-a doua faza aceasta este atat de mare, incat produce o adevarata stare de tetanie. In prima faza lipseste sumatia totala a contractiilor, in timp ce tetania din faza a doua este urmarea unei frecventa de peste 50 impulsuri/s. In acest caz, excitatia corticala mai intensa se transforma in "salve" de impulsuri de mare frecventa.

Sincronizarea activitatii unitatilor motorii active

La inceputul contractiei si mai ales in cazul unei incordari medii sau submaximale, activitatea unitatilor motorii este asincrona, deoarece fibrele sunt mobilizate in diferite momente ale contractiei si activarea lor are loc la frecvente diferite, ceea ce asigura o contractie crescanda si lina insa forta musculara nu depaseste o valoare medie. La frecvente de descarcare mai mari, numarul unitatilor aflate simultan in contractie si grupajele de secuse se sincronizeaza si fuzioneaza la o frecventa de 45-50 impulsuri/s. O data cu cresterea gradului de antrenament se mareste substantial si capacitatea de sincronizare a activitatii unitatilor motorii active.

Potentialul biochimic si contractia muschiului

Fenomenele biochimice si fiziologice complexe ce au loc dupa transmiterea impulsului nervos placii motoare sunt cunoscute sub denumirea de cuplaj excitatie-contractie si cuprind o serie de fenomene electrice, termice, optice si mecanice. Raspunsul muschiului scheletic prin contractie depinde de mai multi factori (conditii de irigatie, temperatura locala, pH-ul mediului intern etc.), dintre care cel mai important este structura biochimica a fibrelor. Datorita progreselor tehnice din ultimele decenii, biopsia musculara a facut posibila studierea concreta si obiectiva a compozitiei biochimice intime a fibrelor musculare.

Tipul I de fibre, fibre lente (ST - slow twitch - contractie lenta), sau fibrele rosii sunt bogat vascularizate, asigura un aport crescut de O₂ si desi nu pot dezvolta o putere foarte mare, sunt rezistente la oboseala, ceea ce favorizeaza lucrul in regim aerob. Intr-adevar, studiile comparative bazate pe o prelucrare statistica minutioasa au scos in evidenta o buna corelatie (r = 0,75) intre VO₂ max./kg. si procentul acestor fibre lente. Astfel, la schi fond, procentul fibrelor lente a fost de 70%, la atletism fond 62%, in timp ce la schi alpin a inregistrat 48%, iar la alergatorii de viteza din atletism, numai 44%.

Tipul II cuprinde fibrele rapide (FT = fast twitch - contractie rapida), la randul lor impartite in fibre albe rapide, denumite si tip II A, slab vascularizate, insa cu mare putere de contractie, dar de scurta durata, specifice lucrului in regim anaerob, precum si fibre albe rapide bogat vascularizate de tip II B, care se contracta puternic pe o perioada de timp mai mare, ce permite lucrul atat in regim anaerob, cat si aerob. Mai sunt descrise si fibre intermediare de tip II C, caracteristice lucrului in regimuri diferite. Sportivii care depun eforturi de forta in regim de viteza poseda un numar crescut de fibre rapide de tip A II. In literatura de specialitate din ultimii ani au aparut unele controverse privind aprecierea fenomenului constatat la biopsia musculara, subliniindu-se determinismul genetic al fibrelor care se modifica foarte greu sau chiar deloc in urma diferitelor regimuri de efort. In acest caz, biopsia musculara devine unul din principalele mijloace de selectie pentru sportul de mare performanta, cel putin pentru departajarea timpurie a celor dotati genetic pentru cele doua extreme: eforturi de forta - viteza (anaerob) si cel de rezistenta (aerob). Practica antrenamentului sportiv contemporan arata ca lucrul in regim alternativ aerob-anaerob, pe perioade mai lungi de timp are ca efect ridicarea capacitatii de efort in ambele directii mai repede si mai spectaculos in comparatie cu lucrul monoton aerob sau anaerob. De asemenea, s-a constatat in domeniul cresterii fortei maxime ca progresele apar mult mai evidente cand sunt angrenate in efort toate fibrele musculare, atat cele rosii cat si cele albe.

Analiza biochimica a fragmentelor musculare prin biopsie a evidentiat si alte aspecte interesante ale biochimiei musculare. Astfel, s-a constatat ca VO₂ max. creste sau scade in functie de activitatea enzimei succinat de hidrogenaza. In efortul predominant aerob creste mult activitatea izoenzimelor LDH (lactat dehidrogenaza) de tip scheletic, in timp ce in eforturile anaerobe creste activitatea enzimelor de tip miocardic (B. Sjodin, 1986).

Biopsia musculara a mai scos in evidenta un aspect deosebit de important al antrenamentului de forta, si anume modificarea raportului suprafetei de sectiune a diferitelor tipuri de fibre. Chiar daca numarul de fibre apartinand unui tip anume nu se poate modifica in urma antrenamentului, se modifica totusi suprafata lor relativa prin hipertrofia fibrelor musculare intens solicitate intr-un regim de lucru. Astfel, in eforturile de forta-viteza creste suprafata relativa de sectiune a fibrelor albe, rapide de tip II A. Pentru a realiza o hipertrofie musculara accentuata, necesara in eforturile de forta in diferite regimuri de lucru, trebuie indeplinite 3 conditii de baza, si anume:

- excitant biologic intens realizabil prin utilizarea unor incarcaturi mari si foarte mari, deoarece numai excitantii puternici si repetati la intervale relativ scurte duc la modificari metabolice si biochimice-trofice ample, necesare hipertrofiei musculare;

- aportul corespunzator de proteine absolut necesar sporirii sarcoplasmei, precum si sistemelor enzimatice implicate in cresterea masei musculare. Necesarul zilnic de proteine la un sportiv ce se antreneaza in vederea cresterii fortei se ridica la 2,5-5 g/kg. din care cel putin 50% de origine animala, intrucat contine toti aminoacizii esentiali;

- influenta hormonilor anabolizanti endogeni, stiut fiind faptul ca obtinerea unor valori ridicate a indicilor de forta musculara, in diferite regimuri de lucru, depinde in mare masura de aportul natural al acestora. Efortul intens, constituind un veritabil stres fizic, angreneaza in activitate sistemul de alarma constituit din axul hipotalamo-hipofizo-suprarenal, care, la randul sau, duce la o supraproductie de hormoni ai efortului, printre care ACTH, cortizol, adrenalina, noradrenalina si hormoni androgeni, cel mai eficient fiind testosteronul. In cazul in care efortul este suficient de sustinut si se efectueaza un timp mai indelungat, hormonii efortului pot atinge valori de cateva ori mai mari fata de parametrii inregistrati, la persoanele neantrenate. Apare, asadar, lipsita de logica administrarea unor produsi sintetici de testosteron in scopul obtinerii unor indici crescuti de forta si sporirea masei musculare. Faptul ca in ultimul deceniu, pe plan mondial, a luat proportii nebanuite administrarea de steroizi anabolizanti la sportivi a atras dupa sine intensificarea luptei antidoping, dar deocamdata rezultatele nu sunt la nivelul asteptarilor. Administrarea hormonilor steroizi ameninta serios sanatatea sportivilor. Iata doar cateva din efectele ei negative: produce disfunctii articulare din cauza dezechilibrului creat artificial prin hipertrofia exagerata a muschilor si elementele articulare ramase la dimensiuni si capacitati functionale anterioare, de unde frecvente rupturi musculare; aspectul viril al fetelor care consuma hormoni steroizi anabolizanti; disfunctii hepatice mergand pana la cancerul hepatic; afectiuni ale sistemului osos etc. Dezechilibrul hormonal creat inainte de pubertate are uneori consecinte dezastroase facand imposibila reechilibrarea secretiei interne. E. Edgerton porneste de la premisa ca sportivii care practica probe sau ramuri de sport bazate pe forta si forta in regim de viteza trebuie sa cunoasca ca steroizii dezvolta cu predilectie fibrele musculare albe, rapide, de tip II A, specifice eforturilor anaerobe si nu influenteaza fibrele lente, rosii de tip I, care sunt favorabile eforturilor aerobe. Rezultate similare pot fi obtinute insa si fara steroizii anabolizanta exogeni, prin utilizarea in antrenament a unor eforturi intense, cu viteza maxima, cand frecventa cardiaca depaseste valorile de 190-200 batai/min.

Formele de evidentiere a fortei.

Pe temeiul caracteristicilor interne si externe ale fortei, ale nivelului valoric exprimat in unitati de masura obiective, teoria antrenamentului distinge mai multe forme de manifestare a acestei calitati motrice: generala si specifica, dinamica si statica, absoluta si relativa. Ele se intalnesc aplicate, in majoritatea lor, in sportul de performanta. Frecventa cea mai scazuta o are forta generala, care se refera la gradul de dezvoltare a intregului sistem muscular si se caracterizeaza printr-o capacitate marita de manifestare a fortei, in diferite ipostaze ale vietii de relatie, in munca, in sportul de mase. Aceasta se manifesta in perioada initierii sportive a juniorului, pentru asigurarea pregatirii sale multilaterale (in jocuri) si ca fundament al abordarii ulterioare a fortei specifice.

Diferenta dintre forta dinamica si cea statica se manifesta prin modificarea dimensiunii muschiului angajat in effort. In efortul de forta dinamica, rezistenta externa este invinsa prin scurtarea si ingrosarea muschiului sau alungirea lui, in schimb, in cel static, muschii nu-si modifica lungimea. In functie de scurtarea sau lungirea muschilor pentru efectuarea unui efort de inlaturare a unei rezistente externe sau doar pentru manifestarea unei tensiuni, a unei impingeri sau presiuni asupra unui plan ce nu-si modifica pozitia, unii autori, L.P. Matveev, si A.D. Novikov reliefeaza diferenta dintre cele doua forme de forta, devenite dinamica si statica.

In clasificarea tipurilor sau formelor de manifestare a fortei se include si alte categorii - forta absoluta si forta relativa. Prima, reprezinta capacitatea sportivului de a invinge sau de a se impotrivi unei miscari, indiferent de greutatea sa corporala, masurata prin totalul kg. deplasate sau suportate. A doua rezulta din raportul dintre greutatea ridicata de sportiv si propria greutate corporala. Prin urmare, aceasta din urma are mai mult semnificatia unui indice. De exemplu, ridicarea unei greutati de 100 kg. de catre un sportiv care cantareste 75 kg. ne indica o forta relativa de 1,3 kg. Aceasta inseamna ca pentru fiecare kg. de greutate corporala el ridica 1,3 kg. Calcularea fortei relative este utila pentru compararea fortei sportivilor cu greutatea lor corporala, premisa obiectiva in planificarea ridicarii greutatilor din antrenamente, in functie de posibilitatile individuale.

O astfel de clasificare a formelor de manifestare a fortei permite diversificarea si nuantarea metodologiilor de dezvoltare si masurare.

Mijloacele de dezvoltare a fortei.

La selectionarea mijloacelor de dezvoltare a fortei se impune respectarea unei multitudini de criterii dintre care enumeram:

Cunoasterea topografiei si actiunii principalelor grupe musculare

Cresterea indicilor fortei specifice, caracteristici fiecarei ramuri sau probe implica solicitarea anumitor grupe musculare, precis diferentiate din totalitatea masei musculare a corpului compusa din peste 700 de muschi. Or, numai anumite directii ale angajarii unei grupe musculare sau a alteia corespund cerintelor tehnicii sportive si imperativului cresterii optime sau maximale a indicilor de forta.

Iata de ce cunoasterea topografiei si a actiunii principalelor grupe musculare, in functie de legitatile efortului si ale biomecanicii constituie o conditie indispensabila a eficientei activitatii care consacra antrenorul. Cea mai mica deviatie de la directia si structura exercitiilor planificate angajeaza in lucru si alte grupe musculare, care implica realizarea unor indici inalti ai fortei musculare in locul si in momentul oportun. Ca atare, obiectivele, compatibilitatea cinematica si dinamica cu tehnica dorita, caracteristicile ei spatio-temporale si regimul de efort impun alegerea adecvata a directiei de actiune si a exercitiilor. Iata de ce cunostintele anatomice si biomecanice, fie si elementare, dobandite in procesul de pregatire teoretica a sportivului sunt imperios necesare.

Numarul mare al exercitiilor pentru cresterea fortei

Acest lucru a determinat o clasificare menita sa le obiectivizeze si sa le ordoneze, atat prin prisma teoriei modelarii, cat si a programarii antrenamentului sportiv.

Distingem grupa exercitiilor cu diferite ingreuieri, efectuate la diverse aparate (haltere olimpice, gantele, helcometre elastice sau glisante, trenajoare, cadre izometrice, bare sau saci cu nisip, papuci metalici, mingi medicinale etc.). Directia executiei, tempoul si efectul lor sunt diferite, fiecare ramura si proba sportiva valorificandu-le propriul interes. De exemplu, genuflexiunea cu haltera este un exercitiu de dezvoltare a fortei picioarelor necesara in egala masura aruncatorilor, halterofililor, patinatorilor si schiorilor. Exercitiile din aceasta grupa, in special cele libere (cu saci, cu mingi medicinale, cu gantele) au valoare analitica, localizand efectul deci circumscriind dezvoltarea anumitor grupe musculare, a acelora care iau parte la dezvoltarea fortei reclamate de efectuarea miscarilor rapide. Aplicarea lor este recomandabila daca se tine seama de faptul ca ingreuierea limitata (mica) se manifesta sesizabil datorita momentelor de inertie in cazul miscarilor de viteza.

Deosebim de asemenea exercitii cu invingerea propriei greutati, folosite in pregatire inca din epoca de inceput a sportului de performanta, aici incadrandu-se: flotarile cu sprijin, atarnarile, tractiunile in brate, genuflexiunile pe un picior sau pe ambele, catararile pe franghie sau pe prajina, sariturile de pe loc, in lungime si in inaltime, cu elan pe un picior sau pe ambele etc. efectuate uneori cu ingreuieri (saci cu nisip, veste, centuri metalice etc.), la aparate de gimnastica sau localizate pe segmente si grupe mari musculare (brate, trunchi, gat, spate, centura scapulara, abdominala, pelviana). N.G. Ozolin distinge in interiorul acestei grupe exercitiile cu ingreuieri si elemente din ramura sau proba in care este specializat sportivul. Dintre acestea retinem invingerea rezistentei si densitatii sporite a apei (pentru innotatori, canotori, caiacisti si canoisti), a diferentei de relief, de duritate si stabilitate a solului, efectuarea efortului specific probei cu ingreuieri (alergare cu incaltaminte grea si inalta, cu imbracaminte suplimentara sau aruncari cu obiecte cu greutati adaugate valorilor standardizate in regulamentele de concurs).

Asemenea tipuri de exercitii ingreuiate, semnalate si la inceputul secolului XX (B.B. Polini) reclama insa limitari pentru a nu perturba coordonarea neuromusculara (perturbatoare), dinamica efortului din ramura sau proba sportiva respectiva.

Exercitiile cu partener (transportul, deplasarea, ridicarea, balansarea, aplecarea, lupta timp de 2-3 minute) sunt accesibile, complexe (cu momente izometrice si dinamice), stimulative, angrenand mari grupe musculare in directii si regimuri diferite de efort.

Exercitiile de accelerare-franare constau dintr-o suita de actiuni motrice rapide alternate cu franari energice, in care contractia grupelor musculare angajate este rapid oprita, prin incordarea muschilor antagonisti. Folosirea ingreuierilor, chiar si neinsemnate, duce la cresterea momentului de inertie. Aceasta provoaca o intensitate a contractiei musculare necesara nu numai pentru invingerea inertiei de repaus a masei aparatului, ci si pentru franarea accelerarii acestuia. Prin urmare, efectul este multiplu: pe langa dezvoltarea fortei se obtine si o perfectionare a mecanismelor de coordonare care provoaca schimbarea brusca a starii muschilor angrenati in efort - contractie, relaxare si incordare.

Exercitiile izometrice se folosesc intr-un procent limitat ca mijloc de dezvoltare a fortei in majoritatea ramurilor si probelor sportive. Desi sunt de scurta durata datorita intensitatii lor maxime, pun sistemul nervos in conditii limita, marindu-i astfel capacitatea functionala, concomitent cu eforturile de vointa atat de necesare sportivului in pregatire si concurs.

Caracteristicile metodelor de dezvoltare a fortei.

Multitudinea si varietatea acestor metode rezulta din scopurile urmarite, concretizate in procesul insusirii tehnicii sportive, in executarea exercitiilor cu eforturi crescute de ridicare, impingere tragere, desprindere sau repetare pana la aparitia oboselii sau pana la atingerea propriilor limite fiziologice.

Ca idee de baza in metodologia dezvoltarii fortei trebuie sa se evite cresterea fortei la nivelul tuturor grupelor musculare, efectuandu-se in cadrul unei lectii de antrenament un numar mare de exercitii, cu un astfel de profil. O atare metodologie duce la epuizarea organismului si la diminuarea fortei musculare. De aceea, este indicat sa se foloseasca exercitii care sa angreneze 3-4 grupe musculare, numarul maxim al exercitiilor fiind de 12.

In lectiile de antrenament cu un volum mic, dar cu o intensitate mare se efctueaza 3-6 exercitii, in cele cu un volum mijlociu, 6-8 exercitii. Astfel de lectii sunt specifice sporturilor care reclama forta in regim de viteza. In cazul lectiilor cu un volum mare si maxim, specifice sporturilor de forta pura sau forta in regim de rezistenta numarul exercitiilor este de 9-12.

In ceea ce priveste specificitatea exercitiilor de forta, in ultima vreme s-au produs revizuiri metodologice spectaculoase. Astfel, se pune tot mai mult accent pe folosirea exclusiva a exercitiilor care dezvolta fibrele musculare albe (rapide) intr-un regim de lucru anaerob, chiar daca acestea sunt selectionate din diferite sporturi. Iata de ce se folosesc tot mai mult exercitii de sprint, sarituri si aruncari in antrenamentul fortei.

Cercetarile recente in acest domeniu au dovedit ca alternarea exercitiilor de forta (anaerobe) cu cele de rezistenta (aerobe) au repercursiuni negative asupra rezultatelor sportive. S-a demonstrat (1978) ca o pondere crescuta a exercitiilor aerobe in detrimentul celor anaerobe provoaca transformarea fibrelor musculare albe, rapide in fibre musculare rosii, latente, ceea ce afecteaza viteza si impulsioneaza dezvoltarea rezistentei. Ca atare, cunoasterea exacta a energogenezei regimului de effort (anaerob, aerob sau mixt), ceruta de solicitarile concursului, determina selectia mijloacelor.

Locul si succesiunea exercitiilor de forta in economia lectiilor de antrenament prezinta, de asemenea importanta in elaborarea celei mai adecvate metodologii. Acestea se pot executa fie in cadrul unor antrenamente speciale, distincte, fie dupa efectuarea exercitiilor specifice, dar numai in cazul sporturilor care solicita forta in regim de viteza. Observatiile pedagogice au condus la constatarea ca exercitiile cu caracter dominant de forta au un grad mare de eficienta cand sunt executate dupa cele tehnice si de viteza, folosirea lor dupa cele de rezistenta fiind contraindicate, intrucat ele reduc efectul. De asemenea, in cazul folosirii exclusive a exercitiilor de forta in aceeasi lectie, initial se executa cele care activeaza grupe mici musculare, apoi cele care se adreseaza marilor grupe musculare. De exemplu, exercitiile pentru dezvoltarea fortei muschilor gatului si centurii scapulare le preced pe cele care solicita centura abdominala, musculatura spatelui si a picioarelor. Folosirea cu pricepere a exercitiilor de forta contribuie la refacerea capacitatii de efort, alternarea grupelor musculare mai putin angrenate, cu cele solicitate la maximum conditionand eficienta antrenamentului.

Stabilirea numarului de repetari si a seriilor trebuie de asemenea avuta in vedere la elaborarea metodologiei aplicarii acestor exercitii. Acestea variaza in functie de sarcinile lectiei, de metoda aplicata si de capacitatea de adaptare la effort a sportivilor. Daca sarcina lectiei vizeaza dezvoltarea fortei pure se efectueaza 1-3 repetari in 1-9 serii; daca se urmareste dezvoltarea fortei in regim de viteza, se efectueaza 3-6 repetari in 6-9 serii; pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta, numarul repetarilor va fi, se stie, mare, mergand chiar pana la refuz, in 9-12 serii. Notarea numarului de repetari si de serii se face sub diferite forme: 3 x (5 x 100 kg.) spre exemplu, in care 5 reprezinta numarul de repetari de 100 kg. si 3 numarul de serii.

Pauzele de odihna intre serii, se micsoreaza o data cu imbunatatirea capacitatii de efort si se maresc o data cu cresterea intensitatii (incarcaturii), a numarului de muschi angrenati in exercitiul respectiv si a duratei efortului neintrerupt. In medie, intre serii se recomanda o pauza de 1-3 min. (Vorobiov), in care se executa exercitii de respiratie si de relaxare. Trecerea de la un exercitiu la altul este intrerupta de o pauza mai lunga, intre 3-5 min. Si in ceea ce priveste frecventa lectiilor de antrenament pentru forta, metodica actuala considera total ineficienta - la nivelul performantei actuale planificarea lor din doua in doua zile in cadrul ciclului saptamanal. In ultimii ani, efectuarea a 2 si chiar 3-4 antrenamente pe zi a devenit o modalitate obisnuita de lucru. Aceasta majorare considerabila a numarului de antrenamente intr-un ciclu saptamanal (de la 3-4 la 18-21) este rezultatul cresterii posibilitatilor de adaptare de care dispune organismul uman, al perfectionarii sistemului de refacere si al odihnei active asigurate de alternarea grupelor musculare angajate in efort. Efectul aplicarii unei astfel de metodologii il constituie cresterea spectaculoasa a performantelor in probele bazate pe forta.

Marimea intensitatii lucrului de forta este data de greutatea ridicata printr-un exercitiu sau altul, de rezistenta partenerului sau a diferitelor aparate (elastice, glisante), ca si de propria greutate corporala (sarituri, flotari, tractiuni, atarnari, catarari).

Marimea intensitatii se socoteste in procente si reprezinta nivelul determinat de rezultatul maxim obtinut de un sportiv la un exercitiu oarecare, considerat limita posibilitatilor sale la momentul respectiv. Pentru aceasta, conventional s-a stabilit ca intensitatea in exercitiile cu greutati este cotata astfel:

- intensitate mica - cuprinsa intre 30-50% din posibilitatile maxime;

- intensitate mijlocie - cuprinsa intre 50-80% din aceasta limita maxima;

- intensitate mare - cuprinsa intre 80-100%;

- intensitate maxima - realizarea nivelului maxim 100%;

- intensitate supramaximala - peste 100% din posibilitati.

In cadrul acestor zone de intensitate desprindem urmatoarele particularitati:

- pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza se lucreaza cu intensitati de 30-50% in sporturile care solicita viteza; cu intensitati de 50-80% pentru cele bazate pe forta si 65-85% pentru haltere;

- pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta se lucreaza cu intensitati cuprinse intre 60-80% din posibilitati, numarul de repetari fiind mai mare;

- pentru dezvoltarea fortei pure se folosesc intensitati intre 80-100% din posibilitati, adica intensitati mari, maximale si supramaximale specifice halterelor si aruncarilor din atletism.

Marimea volumului este data de suma kg. ridicate intr-o anumita unitate de timp (lectie, ciclu saptamanal, ciclu anual), ceea ce inseamna ca dimensiunea lui este corelata cu intensitatea efortului. Acest volum a crescut considerabil in procesul de dezvoltare a fortei, ca urmare a imbunatatirii performantelor sportive in etapa actuala.

La evaluarea volumului se foloseste aceeasi scalare intalnita in estimarea intensitatii:

- volum mic, caracteristic exercitiilor de dezvoltare a fortei pure, alcatuit din 2500-5000 kg. pentru sportivii din majoritatea ramurilor de sport cu accent pe dezvoltarea fortei si de 5000-10000 kg. pentru halterofili, cu 1-3 repetari, in 1-9 serii si 3-6 exercitii;

- volum mijlociu, propriu sporturilor bazate pe forta in regim  de viteza, cuprins intre 5000-10000 kg. pentru sportivii din alte ramuri si probe si intre 10000-20000 kg. pentru halterofili, cu 3-6 repetari, in 6-9 serii si 6-12 exercitii;

- volum mare, efectuat in special de sportivii care au nevoie sa-si dezvolte forta in regim de rezistenta si forta propriu-zisa, evaluat intre 10000-20000 kg. pentru cei ce activeaza in alte sporturi si intre 20000-40000 kg. pentru halterofili cu 6-11 repetari, in 9-12 serii si 9-12 exercitii;

- volum foarte mare, folosit pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta si extins intre 20000-30000 kg. pentru  sportivii din alte sporturi si 40000-60000 kg. pentru halterofili, cu un mare numar de repetari (uneori pana la refuz), in 9-12 serii si 9-12 exercitii.

In ultimul deceniu, cresterea continua a eforturilor ramane regula de baza a performantei sportive, desprinsa din principiile antrenamentului modern.

Aceasta gandire metodologica, preconizeaza directionarea adaptarii organismului spre nevoile reale ale concursului, caracterizat prin eforturi din ce in ce mai mari. Efectuarea exercitiilor de forta cu aceeasi incarcatura (cu valoare de excitanti repetati, dar nemodificati) duce la aparitia fenomenului de obisnuinta a organismului si la stagnarea rezultatelor. Cresterea continua a eforturilor in cadrul dezvoltarii fortei are in vedere atat parametrii volumului, cat si ai intensitatii. De aceea, principiul de baza al antrenamentului contemporan consta in aplicarea unor incarcaturi ridicate, tratate cu intensitati inalte, garantie a cresterii indicilor de forta. Evolutia efortului in dezvoltarea fortei in timp mai indelungat se desfasoara, corespunzator principiului care-i si poarta poarta numele.

Rolul eforturilor maxime in hipertrofia fibrelor musculare.

La analiza substratului biologic al manifestarii fortei s-a subliniat ca ea depinde de mobilizarea simultana a numarului maxim de unitati functionale neuromusculare si de marimea in sectiune transversala a muschilor. Solicitarea sistemului nervos central se realizeaza prin folosirea superexcitantilor, adica a unor greutati maxime. De aceea, in metodologia dezvoltarii fortei este necesar ca, o data cu solicitarea ca atare a componentei nervoase, sa se actioneze si in directia maririi sectiunii fiziologice (ingrosarea fibrelor musculare), care se realizeaza prin folosirea unor greutati medii, intr-un numar mare de repetari.

Transpunerea in practica a acestui principiu se realizeaza prin ridicarea unor greutati din ce in ce mai mari, pana cand se ajunge la greutatea maxima (100%); se reduce apoi greutatea cu 10% si se efectueaza 1-2 repetari, in 1-2 serii, apoi se mai reduce cu 10%, ajungand la 80% si se executa circa 3-5 repetari in cadrul unui numar de 3-5 serii. Incarcatura de 80% executata ca atare constituie intensitatea oportuna sau greutatea de baza a antrenamentului.

Neglijarea solicitarii componentelor nervoase (greutati de 100% din posibilitati) sau a celor musculare (greutati de 80% din posibilitati) in procesul de dezvoltare a acestei calitati duce la stagnarea indicilor de forta, echivalenta cu esecul pregatirii. Trebuie retinut ca pentru fiecare exercitiu cu o astfel de adresabilitate este nevoie de solicitarea concomitenta a componentelor nervoase si musculare; in caz contrar nu se dezvolta forta ci se inregistreaza doar un consum de energie. Deci, pe masura cresterii capacitatii de efort, acest principiu (al excitatiei maxime, concomitent cu hipertrofia grupelor musculare) se va aplica fiecarui exercitiu de forta, in fiecare antrenament.

Varsta inceperii antrenamentelor pentru dezvoltarea fortei.

Varsta la care se pot incepe antrenamentele de forta, fara ca efectele acestora sa fie nocive in planul cresterii si dezvoltarii fizice si al starii de sanatate a constituit si mai constituie o sursa de controverse in randul specialistilor din diferite domenii de activitate.

De curand, fiziologii au confirmat ca secretia de hormoni testosteron inregistreaza la 7-10 si 13 ani valori relativ ridicate fata de alte varste, fapt care explica disponibilitatile nebanuite ale copilului pentru acest tip de efort.

In general, metodologia dezvoltarii fortei la varsta timpurie recomanda:

- intre 8-10 ani sa se foloseasca greutati usoare (1,250-2,500 kg.) pentru dezvoltarea analitica a grupelor musculare;

- exercitiile pentru cresterea fortei sa se efectueze prin intermediul exercitiilor de mobilitate la scara fixa (atarnari, balansari, ridicari ale trenului inferior), al jocurilor, inotului, schiului, patinajului, gimnasticii la aparate etc.);

- in ceea ce priveste intensitatea, adica marimea incarcaturii este necesar sa se aplice urmatoarele procente: intre 11-13 ani 30% din greutatea corporala, intre 13-14 ani, 75% iar peste aceasta varsta, incarcaturi ce depasesc greutatea proprie;

- incepand de la 14 ani se pot efectua exercitii de forta cu un pronuntat caracter specific, eforturile maxime putand fi planificate din 15 in 15 zile.

Indicatiile metodice pornesc de la cunoasterea si respectarea urmatoarelor reguli:

- adaptarea treptata a organismului pentru a face fata unor eforturi din ce in ce mai mari (anularea efectului obisnuintei, ca urmare a repetarii aceluiasi excitant-incarcatura nemodificata ascendent);

- respectarea unei riguroase alternari a eforturilor maxime cu cele submaximale si medii, in vederea refacerii organismului;

- solicitarea concomitenta, pentru fiecare exercitiu, a componentei nervoase si a celei musculare (excitatie maxima, o data cu hipertrofia grupelor musculare);

- marirea numarului de repetari ale solicitarilor in zona intensitatilor mari si maxime (intre 80 si 100%), conditie a cresterii treptate a posibilitatilor maxime de ridicare (peste 100%).

Metode de dezvoltare a fortei.

Metoda eforturilor maximale si supramaximale se bazeaza pe folosirea intensitatilor (incarcaturilor) care oscileaza intre 100-120% din posibilitatile maxime ale sportivilor din ziua respectiva. Subliniem ca numarul repetarilor aplicat este minimum 1, ca si al seriilor (1-3). Exercitiile efectuate (3-6) care egaleaza si depasesc posibilitati-limita de moment ale sportivului, urmaresc perfectionarea activitatii neuromusculare si implicit a capacitatii lui de ridicare.

In prezent, in situatia dezvoltarii fortei pure, specifica halterelor, se urmareste adaptarea organismului pentru a face fata cat mai frecvent unor asemenea eforturi (pentru fiecare exercitiu, in parte sau in majoritatea lectiilor din cadrul unor cicluri saptamamale din ciclul anual de pregatire).

Metoda eforturilor mari se aplica in scopul solicitarii componentelor nervoase prin excitatii maxime si, totodata, pentru hipertrofia fibrelor musculare, ceea ce are drept consecinta marirea sectiunii fiziologice a muschiului.

In felul acesta se asigura prezenta simultana a celor doua conditii esentiale in procesul de crestere a indicilor de forta.

Metoda eforturilor mijlocii, utilizeaza incarcaturi medii, dozate diferit, in functie de ramura sau proba interesata astfel:

- pentru haltere se folosesc intensitati cuprinse intre 66-85% din posibilitati, in 3-6 repetari, in cadrul a 6-9 serii;

- pentru ramurile sau probele care reclama forta in regim de viteza (sprinturi, sarituri, aruncari, baschet, ciclism-pista, hochei etc.) se folosesc intensitati cuprinse intre 30-50% din posibilitati repetate de 3-6 ori, in 6-9 serii;

- pentru sporturile in care predomina forta in regim de rezistenta (alpinism, biatlon, canotaj, ciclism sosea, inot, caiac-canoe, lupte) se utilizeaza intensitati cuprinse intre 50-80% din posibilitati, in 3-6 repetari, incadrul a 6-9 serii.

Metoda eforturilor de tip exploziv (power-trening) se aplica in scopul dezvoltarii fortei in regim de viteza si prevede intensitati cuprinse intre 75-95% din posibilitati, folosindu-se 3-6 repetari, in 6-9 serii pentru fiecare exercitiu. Se preconizeaza existenta a 3 grupe de exercitii cu haltere, cu mingi medicinale (aruncari) si exercitii acrobatice (salturi si rostogoliri). Pentru fiecare grupa se aleg 3 exercitii, deci in total 9, in functie de nevoile sportului respectiv. Cele 9 exercitii se efectueaza pe rand, dupa care are loc o pauza mai mare (de 3-5 min.). Reluarea are loc inca de 2 ori. Prin urmare, cele 9 exercitii se repeta de 3 ori cu 2 pauze intermediare.

Metoda lucrului in circuit se bazeaza pe efectuarea de catre sportiv a unui numar relativ mare de exercitii (9-12), care se constituie in adevarate statii (halte de oprire), cu o incarcatura (o intensitate) cuprinsa pentru halterofili intre 50-60% din posibilitati, executiile fiind repetate de 10-15 ori, in 3-5 circuite (serii). Structura exercitiilor se alege in functie de directia dezvoltarii fortei in regim de rezistenta, in concordanta si cu nevoile tehnice ale sportului respectiv.

Pentru sporturile de viteza se folosesc intensitati de 30-50% din posibilitati, repetate de 6-10 ori, in 3 circuite. In cele orientate spre forta in regim de rezistenta, intensitatile sunt 50-60% din posibilitati cu 15-30 repetari, in 3-6 circuite.

Dupa terminarea unui circuit (efectuarea pe rand a fiecarui exercitiu din cele 9-12 care au o succesiune prestabilita) se face o pauza de 1-5 min., dupa care se abordeaza circuitul urmator s.a.m.d.

Valoarea incarcaturilor se mareste din 3 in 3 luni, in functie de progresele obtinute.

Metoda eforturilor segmentare presupune prelucrarea analitica a grupelor musculare interesate in vederea cresterii masei musculare si implicit a fortei in regim de rezistenta.

Pentru haltere se intrebuinteaza intensitati de 50-85% din posibilitati, in 6-12 repetari si 9-12 serii.

In probele si ramurile de sport in care predomina forta in regim de rezistenta se folosesc intensitati de 50-80% din posibilitati in 6-12 repetari, cuprinse in 6-9 serii.

Metoda eforturilor pana la refuz urmareste cresterea masei musculare si intarirea fibrelor musculare, paralel cu antrenarea componentelor indispensabile cresterii indicilor fortei in regim de rezistenta. Dozarea incarcaturilor depinde de specificul ramurii sau probei respective. Pentru haltere se folosesc intensitati, cu repetari pana la refuz, in 9-12 serii.

Pentru sporturile care solicita forta in regim de viteza se aplica intensitati situate intre 30-50% din posibilitati, repetate pana la refuz, in 9-12 serii.

Pentru sporturile care necesita forta in regim de rezistenta se folosesc incarcaturi de 50-80% din posibilitati, repetate pana la refuz, in 9-12 serii.

De subliniat ca lucrul se desfasoara continuu, relativ lent, pana la aparitia erorilor tehnice, ca urmare a instalarii oboselii locale sau generale.

Metoda eforturilor izometrice, spre deosebire de toate celelalte metode descrise succint anterior, care sunt izometrice, constituie o alta cale (de multe ori folosita paralel) de dezvoltare (dar nu in ponderi egale) a capacitatii sportivului de a utiliza incarcaturi maxime (intre 30-100% din posibilitati), actionand asupra unor grupe musculare in diferite pozitii prin impingere, apasare, presiune, impotriva unei rezistente mobile, fara a le modifica dimensiunea (spre deosebire de eforturile dinamice unde muschiul se scurteaza). Tehnica impusa de aceasta metoda este simpla, de impingere, in schimb, metodologia de lucru, exprimata prin durata efortului este cea care o particularizeaza.

Prin urmare, nu se recomanda incordari care depasesc 12 s. deoarece se produce oboseala sistemului nervos central, extrem de solicitat in acest tip de efort. Dupa fiecare efort izometric se efectueaza o pauza de 90 s.

Pentru dozarea eforturilor se folosesc dinamometrele care indica, in kg., forta care se depune impotriva rezistentelor opuse de aparatele fixe.

Aceasta metoda permite lucrul segmentar, putandu-se mari in mod selectiv forta grupelor musculare in anumite pozitii si directii impuse de specificul procedeelor tehnice utilizate in concurs.

Faptul ca metoda eforturilor izometrice se poate combina cu cea izotonica ii atenueaza dezavantajele si-i mareste aplicabilitatea practica. Astfel se obtin asa-zisele metode combinate, de exemplu contractia izometrica cu miscarea limitata, in care efortul dinamic se efectueaza in prima sau in ultima parte a actiunii motrice; contractia izometrica intermediara, in care efortul dinamic este intrerupt de 2-3 ori pe traiectoria miscarii si intercalat cu cel izometric, cu o durata de 8-12 s. Acestei combinari de eforturi i se prevede o larga aplicabilitatea pentru ca angajeaza un numar mult mai mare de fibre musculare decat in cazul executarii separate si asigura o alternanta de impulsuri, comenzi si efecte care actioneaza in favoarea refacerii rapide, intarziind instalarea starii de oboseala.

In sfarsit "metoda volitiva" apreciem ca ar putea fi inclusa in inventarul metodelor de dezvoltare a fortei, desi esenta ei este psihologica si nu motrica. Efectul ei este fizic, pentru ca poate fi masurat si, ca atare, isi gaseste locul in aceasta clasificare. Evident discutabila este si denumirea pentru ca toate celelalte metode, indeosebi cea izometrica, angajeaza integral actul volitional. Dar, indiscutabil, in cazul metodei respective, incordarea muschilor are loc doar pe cale voluntara in regim static sau dinamic, la diferite niveluri de incarcatura (dar cu preponderente la nivel limita). Si pentru ca tensiunea neuromusculara este mai scazuta decat in eforturile izometrice, numarul de repetari, durata si frecventa acestor exercitii in ciclul saptamanal sunt mai putin limitate.

Planificarea exercitiilor de dezvoltare a fortei.

Respectarea cu strictete a principiului continuitatii antrenamentelor constituie conditia "sine qua non" a dezvoltarii fortei. Specialistii afirma ca forta compatibila cu nivelul performantei se obtine in 3 ani si se pierde in 3 saptamani, in cazul intreruperii antrenamentelor din motive multiple (imbolnaviri, probleme personale etc.). Mai mult, mijloacele largi de dezvoltare a acestei calitati se bazeaza tocmai pe ideea succesiunii, alternantei si progresiei excitantilor (incarcaturilor) din suita antrenamentelor. Intreruperea lucrului anaerob (specific dezvoltarii fortei) pe o durata de 4 saptamani reclama o perioada de refacere si revenire la valorile initiale de cel putin 12 saptamani. Atrofia musculara survenita in urma imobilizarii se instaleaza intr-un ritm de 2-8% pe zi in prima saptamana, recuperarea fiind de durata. Se afirma ca refacerea dupa imobiliarea unui membru inferior dureaza peste 18 luni.

Evident, discontinuitatea oricarui tip de effort, dar indeosebi a celui reclamat de nivelul unei calitati cu totul perfectibile, cum este forta, determina scaderea capacitatii de adaptare a organismului la solicitari si micsorarea dimensiunii grupelor musculare in sectiune transversala. De fapt, are loc o "adaptare la odihna", o stare de latenta care se instaleaza mai rapid decat adaptarea la efort. Deci, ideea de pauza in zile este absenta in metodologia pregatirii fortei. Chiar si in perioada de refacere, care, faptic, a inlocuit perioada de tranzitie, efortul se reduce (pana la 50%), dar in nici un caz nu dispare.

Incontestabil, planificarea dezvoltarii fortei in concordanta cu nivelul solicitarii ei in concurs nu este o problema simpla. Abordarea ei in aceasta lucrare este doar de ordin principial. Numarul mare de exercitii cu o astfel de finalitate, de metode, absenta unor cercetari fundamentale in acest domeniu ingreuneaza operatia planificarii. Ea presupune stabilirea unei succesuni, a unor combinatii cu caracter complementar, suplinitor care sa contribuie la cresterea indicilor de forta.

De retinut insa, ca regula de baza, ca pentru sporturile in care predomina forta in regim de viteza, numarul antrenamentelor cu un asemenea profil intr-un ciclu saptamanal este mai mic (2-4), fata de cel realizat in sporturile care reclama forta in regim de rezistenta (3-6).

De asemenea, planificarea trebuie sa tina seama de varsta sportivilor, stiut fiind ca adaptarea la efort este mai rapida la tineri decat la varstnici. In ultima vreme s-au produs schimbari substantiale in planificarea antrenamentelor sportivilor, acestia demonstrand o capacitate nebanuita de acomodare la solicitarile de forta si mari disponibilitati de imbunatatire a indicilor acestei calitati motrice.

Numarul de lectii in ciclul diurn si cel saptamanal a crescut in sporturile bazate pe forta, concomitent cu sporirea considerabila a incarcaturilor, a repetarilor si seriilor, volumul si intensitatea rezultand din insumarea lor, pe de o parte, si din numarul pauzelor si durata lor, pe de alta parte. Pauzele se micsoreaza in conditiile imbunatatirii pregatirii si se maresc in cazul cresterii intensitatii si a numarului muschilor angrenati etc. Desigur, valorile acestor indicatori depind de caracterul si finalitatea efortului de forta. de exemplu, halterofilii considera ca numarul de executii la ridicarea greutatilor limita, in cadrul unei lectii, nu trebuie sa depaseasca 1-2. Pe cand atletii si voleibalistii pot efectua 12-15 repetari cu intensitate maxima in cateva serii. Deci, forta maxima, viteza si marimea ingreuierilor se imbina diferit nu numai in cadrul ramurilor si probelor caracterizate printr-un regim sau altul de forta (pura sau combinata), ci si in interiorul fiecaruia din acestea.

Planificarea antrenamentului pentru dezvoltarea fortei generale si speciale, statice si dinamice trebuie intotdeauna sa se tina seama de nevoile reale ale concursului, de graficul formei sportive. Precizarile riguroase lipsesc, desi este unanim cunoscut faptul ca cele speciale si cele dinamice isi maresc considerabil ponderea pe masura ce ciclurile saptamanale se apropie de data celor mai importante competitii campionate europene sau mondiale, reprezentand varful formei sportive careia i se subordoneaza toata strategia si tactica de pregatire. In studiul asupra rolului antrenamentului izometric in dezvoltarea fortei, cercetarile lui Hettinger au demonstrat efectul spectaculos al acestuia, insa solutia metodologica nu a fosr confirmata de realitatile sportului de performanta. Cresterea fortei izometrice nu poate fi pusa in evidenta cu ajutorul unei ramuri de sport, ci doar cu ajutorul dinamometrului. Brunner a constatat ca, dupa antrenamente si executii bazate pe contractii izometrice, forta statica a crescut cu 15,1% iar cea dinamica cu numai 11,5%. In paralel, dupa antrenamentele care solicitau contractii izotonice, forta statica a crescut cu 9,2%, iar cea dinamica cu 18,1%. Cu toata aceasta incertitudine in privinta modului de valorificare a fortei statice obtinute prin contractii izometrice, este indicat sa fie totusi planificata in perioadele pregatitoare si precompetitionale intr-un procentaj mai redus, in antrenamentele bazate pe eforturi dinamice. Solutia se recomanda datorita avantajelor pe care le prezinta dozarea mult mai exacta si timpul mai scurt consumat pentru efectuarea lor, precum si cresterea indicilor de forta. De asemenea, in situatia unor accidentari (frecvente in cazul halterofililor) se recomanda ca in absenta antrenamentelor cu accent pe componenta dinamica sa fie folosite cele bazate pe eforturi izometrice.

Suplinirea, fie si partiala, este preferabila abandonarii starii de efort, pentru a se asigura continuitatea procesului de pregatire.

9.2. Dezvoltarea calitatii motrice rezistenta.

Definitie: Capacitatea organismului de a efectua un lucru mecanic de o anumita intensitate, un timp mai indelungat, fara scaderea eficientei activitatii depuse, in conditiile reprimarii starii de oboseala.

Si in cazul acestei calitati motrice se impune o succinta discutie terminologica. In primul rand, rezistenta este o calitate umana complexa care nu se limiteaza doar la manifestarea ei motrica. Se afirma pe drept cuvant ca omul este dotat cu mai multe forme de rezistenta, toate perfectibile prin procesul de antrenament, prin exersare: rezistenta intelectuala, senzoriala, emotionala si motrica. Cea motrica, analizata din punct de vedere al dimensiunii ei de manifestare,poate fi locala (cand angajeaza mai putin de 1/3 din totalul grupelor musculare) regionala - (intre 1/3 si 2/3 din volumul total al masei musculare) si globala (peste 2/3 din totalul respectiv). Dupa parerea unor specialisti (Hollman V.) efortul este realmente de rezistenta atunci cand la indeplinirea lui participa peste 2/3 din masa musculara, actiune coroborata cu o activitate intensa a sistemului neuro vegetativ.

Privita din punct de vedere metodologic al pregatirii strict sportive (nu este exclus si din cel al ergonomiei), rezistenta poate fi generala (in literatura anglo-saxona si franceza se foloseste termenul de anduranta) si speciala.

Din punct de vedere fiziologic si biochimic se diferentiaza rezistenta aeroba si rezistenta anaeroba.

Profilul acestei monografii impune limitarea analizei la clasificarile metodologice si biologice care se coreleaza, ultima fundamentand-o pe prima. De aceea, consideram oportuna abordarea acestei calitati motrice prin prisma bazelor ei.

Bazele fiziologice si biochimice ale rezistentei.

Rezistenta anaeroba presupune o intensitate a lucrului atat de mare, incat resinteza ATP se poate obtine doar prin  creatinfosfat (CP) si glicoliza anaeroba. Durata unui astfel de efort este de cca. 1 min., limitarea lui fiind determinata de acumularea in muschi a acidului lactic, care incepe sa perturbe metabolismul muscular, transmiterea impulsului nervos si refacerea ATP.

Rezistenta aeroba presupune realizarea energogenezei pe calea lantului respirator, in prezenta O₂ asigurat tesuturilor active chiar in timpul desfasurarii efortului. De fapt O₂ absorbit in timpul efortului serveste in ultima analiza tot la resinteza ATP utilizat in muschi ca sursa energetica directa pentru realizarea cuplajului excitatie-contractie. Volumul O₂ captat, transportat si utilizat la nivel tisular constituie factorul limitativ al capacitatii de efort, ce determina viteza de inaintare a sportivului intr-un efort continuu de rezistenta aeroba. Exprimarea sintetica a parametrilor de captare, transport si utilizare a O₂ reprezinta consumul maxim de O₂ pe min. (VO₂ max.). Dupa fiziologi, determinatele consumului VO₂ max. pot fi impartite in doua mari grupe: factorii dimensionali si capacitatile functionale ale sistemului cardiovascular si ale aparatului respirator, participante la captarea si transportarea O₂.

Factorii dimensionali sunt reprezentati de marimea organelor care compun sistemul de captare si de transport: marimea plamanilor, dimensiunile suprafetei de difuziune alveolo-capilara si capilaro-tisulara, marimea capului capilar pulmonar, dimensiunea totala a sistemului vascular, marimea inimii si cantitatea totala a hemoglobinei din sange. Dintre toti acesti factori dimensionali ai sistemului cardiorespirator, valoarea predictiva cea mai mare pentru VO₂ max. o au in primul rand volumul cardiac si apoi hemoglobina totala. Volumul cardiac, determinat radiotelemetric, este de 600-650 ml. La un adult sanatos nesportiv, iar la sportivii care depun sistematic eforturi de rezistenta ajunge la 1200-1400 ml. si chiar mai mult. Concentratia de hemoglobina este in mod normal de 16% la barbati si 14,7% la femei si, de regula, la cei care practica sporturile de rezistenta aceste valori cresc, mai ales dupa o sedere mai indelungata la altitudine medie. Fumatul si modul de viata nesportiva pot cauza scaderi ale hemoglobinei, cu consecinte nedorite asupra capacitatii aerobe de efort.

Capacitatile functionale ale sistemului cardiorespirator oglindesc starea functionala si limitele superioare ale functionalitatii acestora, parametrii cei mai importanti fiind: ventilatia voluntara maxima si VEMS (volumul expirator maxim pe s.), echivalentul ventilator (EV), coeficientul de utilizare a O₂, volumul sistolic, debitul cardiac maxim. Acesta din urma poate sa atinga in efort valori extrem de mari, pana la 45-50 l/min. Factorii care determina cresterea debitului cardiac maxim sunt rezervele de frecventa cardiaca si de volum sistolic, care impreuna constituie rezerva cardiaca.

Parametrul fiziologic principal al capacitatii de efort aerob este insa VO₂ max. fie sub forma lui absoluta, exprimat in l/min., fie raportat la kg/corp, exprimat in ml/min. Sub aceasta forma, capacitatea de efort aerob reprezinta puterea maxima aeroba, denumire introdusa in ergofiziologie de specialistul italian R. Margaria. Cu cat VO2 max. este mai mare, cu atat sportivul poate presta un effort de rezistenta aeroba la un nivel mai inalt, timp indelungat. O capacitate crescuta de efort in probele de rezistenta presupune o combinatie optima a factorilor dimensionali si ai capacitatilor functionale ale diferitelor componente ale sistemului cardiovascular si aparatului respirator angrenate in efortul de rezistenta. Factorii dimensionali constituie determinantele principale ale variatiilor interindividuale, in timp ce capacitatile functionale sunt raspunzatoare pentru variatiile intraindividuale. Desi adaptarile cardiovasculare si respiratorii la solicitarile intense de rezistenta sunt mai vizibile si deci mai usor de urmarit, totusi ele singure nu indreptatesc intotdeauna formularea unor concluzii si indrumari concrete, privind dozarea efortului in cazul fiecarui sportiv in parte. In schimb, parametrii biochimici ai metabolismului muscular, care evidentiaza capacitatea musculaturii active de a furniza energia necesara unui lucru muscular intens, timp indelungat, pe calea fosforilarii oxidative, prezinta o certa valoare practica. Spre deosebire de efortul de forta, in eforturile de rezistenta talentul sportiv apare determinat genetic prin predominanta fibrelor musculare lente de tip I, care contin un numar sporit de mitocondrii de talie mare, cu o capacitate oxidativa ridicata. Datele biochimice din ultimii ani tind sa considere drept factor limitativ al efortului de rezistenta aeroba nu atat volumul de O₂ captat si transportat la fibrele musculare, ci mai degraba capacitatea mitocondriilor de a utiliza o cantitate cat mai mare de O₂ la acest nivel. La sportivii cu o capacitate de efort aerob foarte buna (90 ml/kg/min. O₂ consumat) atat la baieti cat si la fete (75 ml/kg/min. O₂ consumat), B. Saltin a constatat, la biopsie, o crestere a activitatii enzimelor de 2-3 ori fata de muschii neantrenati ai acelorasi persoane. Asadar, antrenamentul de rezistenta duce la proliferarea capilarelor in fibrele musculare active si sporirea cantitativa a enzimelor mitocondriale, concomitent cu cresterea activitatii acestor enzime oxidative. Numarul crescut de capilare mareste volumul de sange ce perfuzeaza fibra musculara, prelungeste timpul mediu de tranzit al sangelui, marind considerabil fluxul sanguin prin muschi pe minut si o data cu aceasta sporind aria de difuziune disponibila fibrei musculare. Toti acesti factori au o importanta majora in facilitatea echimbului dintre sange si fibra musculara, mai ales in privinta extragerii O₂ din lichidul extracelular ce inconhura fibra musculara. Acest mecanism joaca un rol important si in sporirea aportului de substrat energetic catre fibra musculara, mai ales a acizilor grasi. Schematic, capilarizarea mai buna a muschilor determina dupa ultimele cercetari modificari calitative enzimatice la nivel mitocondrial, ce faciliteaza utilizarea mai eficienta si preferentiala a acizilor grasi si in acelasi timp limiteaza utilizarea glicogenului, cu reducerea corespunzatoare a productiei de lactat.

Pentru practicieni este extrem de important faptul ca intensitatea optima de efort in antrenamentul de rezistenta se situeaza in acea zona in care inca nu a inceput formarea mai accentuata a acidului lactic. Ea corespunde asa numitului prag aerob-anaerob si se caracterizeaza printr-o concentratie a lactatului sub 4 mmol/l. Acest lactat provine in cea mai mare parte din citosol, unde piruvatul se transforma in lactat ca urmare a deficitului de O₂ de la inceputul solicitarii intense. Acest tip de efort este cunoscut si sub denumirea de rezistenta pura sau anduranta si se realizeaza in starea de "steady-state" (echilibru dinamic). Intensitatile mai mari reclama o furnizare mixta, aerob-anaeroba, de energie care duce la acumularea treptata a lactatului in citosol, iar aceasta in cele din urma impune reducerea sau intreruperea efortului. Acest tip de efort se mai numeste si "stamine" sau starea de "steady-state" relativ. Determinarea in laborator a pragului aerob-anaerob este indispensabil pentru conducerea corecta a antrenamentului, in general, iar determinarea acidului lactic printr-o micrometoda rapida aplicata zilnic pe teren are darul de a furniza informatii extrem de utile despre regimul de lucru in ziua respectiva. Foarte recent a fost introdusa in cercetare o noua metoda de determinare a pragului aerob-anaerob, bazata pe rezonanta magnetica nucleara, care permite identificarea unor variatii minimale ale lactatului muscular. Datorita aparaturii complexe si costisitoare pe care o necesita metoda nuu poate fi aplicata in practica sportiva de zi cu zi. In schimb, aceea preconizata de italianul Conconi F. se bazeaza pe determinarea raportului dintre intensitatea efortului si FC. Linearitatea dintre acesti parametri se disociaza exact la limita pragului aerob-anaerob. Metoda este simpla, nu necesita aparatura complicata, se poate utiliza si pe teren, este reproductibila si se coreleaza bine cu regimul de efort aerob al sportivului. In functie de starea de antrenament a sportivului, pragul aerob-anaerob se situeaza la nivelul de 70-90% din valoarea VO₂ max. iar FC oscileaza intre 150-180 p/min.

Formele de evidentiere a rezistentei.

In functie de durata efortului din concurs si de combinatiile celorlalte calitati (forta si viteza) cu rezistenta, care ramane esentiala, teoria antrenamentului sportiv diferentiaza urmatoarele forme:

Rezistenta de lunga durata

Calitate specifica probelor si sporturilor ciclice (atletism cu probele de 5000 m., 10000 m., maraton, 3000 m. pentru femei, 3000 m. obstacole, 20 si 50 km. mars, cursele de ciclism pe sosea desfasurate pe etape, canoe - 10000 m., schi 10 km. si 50 km., inot 1500 m.), cu o durata a efortului de concurs mai mare de 8 min., desfasurate in energogeneza aeroba, cu angajarea deosebit de mare a sistemului neurovegetativ. Astfel, intr-un minut volumul inimii atinge valori de 30-40 l/min., ventilatia pulmonara 120-140 l/min., cantitatea de O₂ absorbita 4-4,5 l/min., frecventa cardiaca 120-200 p/min. Factorul hotarator in realizarea performantelor din aceste ramuri il constituie cantitatea de O₂ absorbit pe unitatea de timp care depinde de marimea minut-volumului inimii. La randul sau, acesta este determinat de frecventa cardiaca si de marimea volumului pulsatiei, efect direct al marimii volumului inimii. Or, cele mai eficiente in aceasta directie sunt intensitatile medii ale efortului de rezistenta care provoaca proliferarea unor noi vase capilare. Iata deci, ce rezonanta metodologica au atat formarea deprinderii corecte si complete a actului respirator, pe care sportivul, in general, si cel care practica aceste ramuri si probe, in special, trebuie sa si-l insuseasca, cat si aplicarea intensitatilor optime ale eforturilor.

Aceasta forma a rezistentei include insa si o multitudine de ramuri si probe aciclice, indeosebi jocurile caracterizate printr-o durata prelungita de efort (fotbalul - 90 min., rugbyul - 80 min., handbalul (m) - 60 min., si (f) - 50 min., hocheiul pe gheata - 60 min., baschetul (m) si (f) - 40 min., polo - 28 min., si cu o intensitate care dezvaluie o energogeneza combinata, aeroba si anaeroba, datorita intreruperilor organizate (prin numar variat de pauze cu durata de la 5 min. la 15 min.) si intamplatoare, determinata de desfasurarea competitiilor, ca si de schimbarea tempourilor.

Rezistenta de durata medie

Acest tip de rezistenta caracterizeaza probele a caror durata de parcurgere a distantelor (pentru sporturile ciclice, cursa de 1500 m. din atletism, inot 400 m., caiac-canoe 500-10000 m., canotaj - toate probele de 2000 m. si sporturile aciclice, cum sunt luptele, boxul, judoul, patinajul viteza, schi fondul, ciclismul pista) depasesc 2 min. si ajunge pana la 8 min., determinand datoria de O₂. Consumul energetic in conditii anaerobe creste proportional cu viteza, care se mareste in special la startul si finalul probelor respective. Din datele furnizate de literatura medico-sportiva acest consum in proba de 3000 m. obstacole este de cca. 20%, iar in cea de 1500 m. creste pana la 40-50%. De aceea, in probele si ramurile de sport respective se repartizeaza doar 5-10% din volumul efortului depus in cadrul ciclului anual dezvoltarii capacitatii de efort anaerob, iar restul de 90-95% se afecteaza dezvoltarii capacitatii de efort aerob necesare maririi cantitatii de O₂ absorbita. Aceasta situatie complica procesul dezvoltarii rezistentei de durata medie, care depinde, in majoritatea ramurilor si probelor, de nivelul de crestere a fortei si vitezei in regim de rezistenta.

Rezistenta de durata scurta

Este solicitata de parcurgerea unei distante de concurs intre 45 s. si 2 min. (in care se incadreaza probele de inot pe 100 si 200 m., probele atletice de 400-800 m., ciclism - 1000 m., patinaj - 500 m.). Aceste probe se bazeaza pe energogeneza anaeroba si solicitarile asemanatoare (in buna masura) cu cele prezentate anterior cu referire la rezistenta de durata medie. Evident, randamentul, in aest caz, se bazeaza pe o capacitate foarte ridicata de efort aerob si o valoare maxima a efortului anaerob. Prima sta la baza dezvoltarii celei de-a doua. In conditiile concursului energia se obtine pe baza proceselor anaerobe. Asadar, datoria de O₂ in proba de 400 m. reprezinta 80%, iar in cea de 800 m., 60-75%. Calitatea respectiva depinde de stadiul de dezvoltare a fortei si vitezei in regim de rezistenta.

Rezistenta in regim de forta

Este specifica acelor ramuri in care sportivul trebuie sa faca fata unui efort de rezistenta mare, amplificat nu numai de marimea distantei si durata parcurgerii ei, dar si de particularitatile modului de inaintare, de efectuare a lucrului mecanic (densitatea apei si consistenta stratului de zapada) cerut de concurs si implicit de pregatire (inot, caiac-canoe, canotaj, patinaj viteza, schi fond). In cazul lor este nevoie de parametri superiori ai fortei si de o rezistenta adecvata.

Rezistenta in regim de viteza

Acest tip de rezistenta se caracterizeaza prin capacitatea crescuta a sportivului de a suporta starea de oboseala, intervenita dupa eforturi de intensitate submaximala si maxima. Efortul se efectueaza in apnee si este propriu probelor atletice de 100 m. si celor de 50 si 100 m. la inot.

Toate aceste 5 forme alcatuiesc baza rezistentei speciale, care, impreuna cu cea generala, formeaza o unitate indisolubila biologica si metodologica.

Mijloacele de dezvoltare a rezistentei.

Inventarul mijloacelor de dezvoltare a acestei calitati motrice este relativ sarac si, totodata, mai putin complex, simplitatea lui rezultand (indeosebi pentru sporturile ciclice) din faptul ca se bazeaza pe miscari naturale, accesibile omului in general si sportivului in special respectiv: mersul, alergarea, canotajul, schiul fond, patinajul viteza, gimnastica de baza, ciclismul pe sosea, inotul (pe distante lungi). De fapt, toate aceste mijloace alcatuiesc arsenalul pregatirii fizice generale a carei pondere este in crestere, fiind considerabila in pregatirea juniorilor. Ulterior aceasta scade treptat fara a disparea insa definitiv din antrenamentele sportivilor consacrati. Ozolin diferentiaza patru etape in procesul dezvoltarii rezistentei: una a dezvoltarii generale, doua consacrate fundamentarii rezistentei speciale (treapta I si a II-a) si alta apartinand dezvoltarii speciale. Mijloacele variaza in functie de etapa. Prima etapa include toate mijloacele amintite mai iniante, la care se adauga suita larga a jocurilor sportive indragite de sportivi, indiferent de specializarea lor, datorita elementului de variatie pe care il introduc in monotonia pregatirii. In etapa a II-a este inclusa in primul rand, grupa exercitiilor din arsenalul propriu ramurii si probei in care se specializeaza sportivul (cele de viteza si tehnica) in etapa a III-a, de asemenea, exercitiile proprii in conditii usurate (pe plan inclinat descendent, vaslit pe firul apei, in amonte) si apoi ingreuiate (in plan inclinat ascendent, vaslit in aval) si exercitii tehnice in conditii obisnuite; in etapa a IV-a exercitiile tehnico-tactice in conditii de adversitate.

Desigur, dezvoltarea calitatii respective, ca de altfel a tuturor calitatilor motrice, rezulta nu numai din aplicarea mijloacelor considerate eficiente (prin prisma suitei de analize facute - statistico-matematice, fiziologice, motrice, igienice) ci si din programarea lor - volumul de repetare, intensitatea, durata, distantele si profilul traseelor. Deci, mijloacele au ramas, in general, aceleasi (micsorate ca numar dupa operatia de rationalizare), in schimb metodele s-au inmultit si perfectionat continuu. Dar principiul lor de baza a ramas nemodificat in decursul acestui secol. Initial s-aurmarit asigurarea pregatirii prin mijloacele de baza, rezultate din prelungirea efortului impus de cresterea continua a numarului de repetari a distantelor si duratei exercitiilor. Dupa aceea s-a trecut la pregatirea specializata, asa cum o sa rezulte din metodele pe care le vom prezenta in continuare, in aspectele lor esentiale. Scoala finlandeza, care a dominatramurile si probele atletice de rezistenta, fiind reprezentata de campionul intrat in legenda (Nurmi) si-a bazat metodologia pe prelungirea efortului, deci pe pregatirea de baza, generala a rezistentei. A urmat scoala neozeelandeza orientata mai ales pe dezvoltarea rezistentei speciale (elaborata de Lydiard), care a dominat apoi probele de semifond si fond ale atletismului mondial. Antrenorul Lydiard a preluat de fapt ideile vehiculate anterior in atletismul si canotajul european (Ferburn afirma ca: " . lucrul lent, de lunga durata, in perioada pregatitoare ofera o baza pentru cel de viteza si de forta in perioada fundamentala"), potrivit carora in antrenamentul maratonistilor si fondistilor era planificat un volum de alergare de 600-800 km. liniari. El a adaugat alergarilor lente pe teren plan, alergarile pe planuri inclinate, dezvoltand in fond rezistenta in regim de forta (componenta de baza a rezistentei speciale). Metoda de lucru a fost extinsa in pregatirea fondistilor, obisnuiti sa foloseasca alergarea repetata pe distante reduse (ca urmare a segmentarii distantei oficiale de alergare din concurs), dar parcurse cu intensitate crescuta. Ei au inteles in cele din urma importanta acumularilor realizate ca urmare a efectuarii antrenamentelor in regim aerob, cu un volum mare de efort. Ozolin opiniaza nu pentru o dezvoltare simultana, ci succesiva a celor doua forme de rezistenta. Evident, antrenamentul specializat influenteaza pozitiv si rezistenta generala in diferite probe, dar dupa parerea acestuia cele mai eficiente mijloace pentru dezvoltarea ei sunt exercitiile ciclice de lunga durata aplicate cu o intensitate relativ scazuta, indeosebi alergarea sub forma de crosuri si mersul pe schiuri, intrucat angreneaza in efort aproape intreaga musculatura a corpului, concomitent cu reglarea respiratiei si a proceselor metabolice si hormonale. I se adauga, asa cum aratam mai inainte, mersul pe bicicleta, inotul si canotajul de durata, alergarea pe patine (de diferite tipuri) si mersul la deal. Experienta scolii romanesti de canotaj infirma insa teza anterioara, ea dovedind ca abordarea pregatirii generale indeosebi in sporturile de rezistenta, de tip ciclic, concomitent cu antrenamentele specializate in anumite perioade asigura cresterea spectaculoasa a performantelor, stabilitatea lor la acest nivel, scurtarea timpului de formare a unor canotoare (ori) de valoare internationala si cresterea longevitatii lor sportive.

Prin urmare, vorbind despre mijloacele de dezvoltare a rezistentei nu e suficient sa ne referim doar la structura lor, ci si la cantitatea de repetare, durata si distanta efectuarii efortului, intensitatea lui si apoi numarul si durata pauzelor de odihna, de relaxare. Toate acestea alcatuiesc metodica antrenarii rezistentei diferentiata dupa mai multe criterii.

Metodele de dezvoltare a rezistentei.

Literatura de specialitate distinge mai multe metode pe care insa Harre le sistematizeaza dupa criterii de ordin didactic fundamentand atat dezvoltarea rezistentei generale, cat si a celei speciale.

Metoda antrenamentului de durata

Caracteristica generala a acestei metode o constituie efortul prelungit, care nu este fragmentat de pauze. Viteza poate fi uniforma sau variabila. Durata prelungita nu este standardizata, ea variind in functie de individualizarea antrenamentului si de particularitatile energetice si tehnice ale fiecarei ramuri sau probe sportive in parte. Durata are insa limitele ei minime (30 min. pentru incepatori) intre 50-120 min. pentru sportivii consacrati din canotaj, caiac-canoe si probele de fond din atletism, cu posibilitati de prelungire in ciclismul de sosea.

Din aceasta catogorie de metode fac parte:

Metoda antrenamentului continuu care consta in efectuarea fara pauza a efortului fizic pe distante de timp, care pot depasi de mai multe ori distanta sau durata de concurs. Metoda prevede cronometrarea timpului in care se parcurge distanta respectiva sau numararea ciclurilor de repetari ale eforturilor specifice realizate in intervalul de timp in care s-a efectuat efortul fizic planificat. In felul acesta se poate evidentia viteza de executie a mijlocului folosit in antrenament. Intensitatea poate fi stabilita cu exactitate prin masurarea frecventei pulsului, care atinge valori intre 150-170 p/min. in functie de cerintele probei sportive.

Metoda antrenamentului alternativ sau variabil consta in repetarea diferentiata a eforturilor sub aspectul vitezei de executie, a distantelor si perioadelor de timp in care se efectueaza. In cadrul acestei metode pot fi aplicate mai multe variante:

Metoda alternativa, prin care, intr-o distanta sau perioada de timp data, unele parti - anticipat stabilite - se executa cu viteza ridicata sau in care ea creste progresiv (astfel incat intensitatea efortului sa creasca intr-un timp scurt, iar datoria de O2 sa se completeze in intervalul de timp imediat urmator). De exemplu, alergarea 60 min., dintre care 1000 m. cu viteza de 4 m/s, echivalent cu 140 p/min. si 500 m. cu viteza de 5 m/s, echivalent cu 180 p/min., alternativ, iar altele cu viteza mai mica.

Metoda alternativa - progresiva

Aceasta metoda are subvariantele urmatoare:

- in crestere si/sau uniforma a distantelor (perioadelor de timp) sau a vitezelor de executie;

- in crestere si/sau neuniforma a distantelor sau a vitezelor de executie;

- combinata, imbinand sistemele de crestere sau descrestere a eforturilor cu cele uniforme sau neuniforme.

Metode Fartlek

Se bazeaza pe parcurgerea anumitor distante (perioade de timp) stabilite in general de sportiv. Alternarea tempourilor de alergare se face dupa o schema prestabilita sau aleasa de sportiv (mai cu seama) in functie de starea terenului (denivelatia), de gradul de pregatire, de momentul aplicarii acesteia in raport cu graficul formei sportive. De obicei, alergarea se desfasoara in padure, cu o durata cuprinsa intre 30-60 min., valoarea tempourilor depinzand atat de variatia traseului, cat si de intensitatile impuse de etapa de antrenament.

Metoda antrenamentului cu intervale

Aceasta metoda are o larga raspandire, intrucat se bazeaza pe principiul divizarii efortului pe intervale cu perioade planificate de odihna si efort. Intervalele de odihna nu sunt folosite pentru o refacere completa, sistandu-se atunci cand frecventa pulsului ajunge la 120-130 p/min. (stadiul intermediar de revenire), moment in care actioneaza efortul urmator. In cadrul acestei metode se utilizeaza, de regula, viteze mari de executie. Factorii de progres constau in cresterea vitezei de executie si/sau reducerea duratei pauzelor (intervalelor de odihna intermediare), impuse de adaptarea sportivului la efort.

Si aceasta metoda prezinta cateva variante:

- metoda cu intervale scurte cu durata efortului cuprinsa intre 15 s si 2 min.;

- metoda cu intervale medii, in care durata efortului se incadreaza intre 2 si 8 min.;

- metoda cu intervale lungi, cu o durata a efortului cuprinsa intre 8 si 15 min.

Metoda de antrenament cu repetari

Metoda consta in repetarea unor distante egale care se executa cu intensitati (viteze) mari, submaximale si maximale. Si aceasta prezinta urmatoarele variante:

- cu pauze medii, de regula de 4-6 min., intensitatea fiind ridicata (peste 80% din posibilitatile momentului sau din nivelul planificat ca obiectiv pentru ciclul anual curent;

- cu pauze mari, de regula intre 12-20 min. (si chiar mai mari), care intercaleaza eforturi cu intensitati submaximale si maximale;

- cu pauze mici, intre 3-1 min., care, in antrenamentul la inot a coborat pana la 45-30 s. Pauzele intercaleaza eforturi cu viteze de executie mari si maxime. De regula, atunci cand se folosesc pauze mici si foarte mici se executa doar parti din timpul regulamentar de concurs si, mai rar, toata durata sau distanta regulamentara de concurs;

- cu pauze variate ca durata, de exemplu in scadere, in crestere in combinatii de cresteri sau descresteri ale vitezei sau ale vitezei de executie in cadrul seriei de repetari, cu viteze de executie care variaza de la o repetare la alta, cu viteze de executie in crestere de la o repetare la alta.

Metoda de antrenament "stres

Aceasta metoda relativ recenta se bazeaza pe efectuarea unui volum maxim de efort, care depaseste de cateva ori distanta sau durata efortului competitional. Vitezele de executie pot fi maxime sau la nivelul vitezei medii de concurs din probele respective. Pauzele de odihna (refacere) dintre repetari sunt diferentiate insa de regula pentru ingreuierea efortului, se folosesc pauze medii sau mici, in unele situatii renuntandu-se complet la ele. Aceasta metoda se aplica rar, indeosebi cand se planifica testarea capacitatii maxime de efort.

Metoda de antrenament de control (de concurs)

Scopul metodei consta in dezvoltarea exclusiva a rezistentei speciale. Prin intermediul acesteia se modeleaza concursul, cu intreaga si complexa lui schema de eforturi fizice, tehnico-tactice si psihice. Folosirea concursurilor de casa, locale, amicale in care se angajeaza la maximum capacitatea de efort ceruta de legitatile concursului (durata, nivel, importanta etc.), ca si a probelor de control sau ajutatoare compun elementele metodei care prefigureaza concursul.

Sistematizarea eforturilor de rezistenta si standardizarea lor.

Asemenea masuri nu anuleaza valoarea metodelor prezentate anterior, ci doar le completeaza. Metodele stabilesc, in functie de finalitatile didactice urmatire, relatiile optime intre strucuturile exercitiilor, volumul lor de repetare, fractionarea si alternarea acestora cu pauze diferentiate sub aspectul numarului, duratei si continutului. Efectul major si unic al acestor masuri il constituie dezvoltarea rezistentei, nuantele si variantele ei fiind determinate de particularitatile fiecarei metode care precede, asa cum am constatat anterior diverse dozari ale elementelor componente. In felul acesta se asigura cresterea accesibilitatii efortului intr-o ramura sau alta, corespunzator specificului tehnic si intensitatii executiei pe parcursul intregii durate a concursului, pe de o parte, iar pe de alta parte, pentru evaluarea eforturilor ce urmeaza sa fie prestate de sportivi, echipaj sau echipa, se stabilesc treptele de solicitare, in functie de valorile pulsului de durata distantelor parcurse si de viteza de executie (in s. sau min.) a acestora.

Deci, metodele de dezvoltare a rezistentei indica raporturile optime intre elementele indispensabile ale tipului de effort care ii este specific (distanta, durata, numar de repetari, succesiune sau alternanta, intensitate), pe cand sistematizarea presupune dirijarea efortului in vederea obtinerii efectelor immediate si mai ales cumulate, care se constituie ca finalitati ale ansamblului metodologic preconizat; de asemenea, ii controleaza desfasurarea si incadrarea in limitele efortului specific concursului a carei performanta este prestabilita.

Pentru a inlesni cunoasterea acestei metodologii de sistematizare a efortului de rezistenta ne vom referi la cateva procedee folosite in alergarile de fond din atletism. In literatura de specialitate este prezentata o sistematizare pe 6 trepte de efort. Dupa cum se poate observa limita inferioara de la care se considera ca incep eforturile de dezvoltare (zona a II-a) se situeaza la inceputul pregatirii, avand valori ale pulsului minimum 140 p/min. O data cu adaptarea organismului sportivului la cerintele acestei zone de effort se considera ca valorile pulsului pot sa creasca peste 150 p/min. La acest nivel de adaptare a organismului, efectuarea ulterioara a unor eforturi cu valori sub 140 si apoi 150 p/min. nu mai este eficienta pentru dezvoltarea rezistentei. Acest tip de effort poate fi util doar pentru refacerea organismului in anumite momente ale pregatirii. Suma antrenamentelor din zona de refacere cu eforturi reduse, relevate de un puls de 140-150 p/min., ocupa in economia ciclului anual o pondere neinsemnata sau mai mica in comparatie cu volumul de lucru din alte zone.

In dirijarea eforturilor trebuie sa se tina seama de viteza de deplasare in m/s sau km/min., corelandu-se concomitent efortul efectuat cu cheltuielile energetice ale organismului manifestate prin valorile pulsului.

In sinteza, cele 6 trepte ale sistematizarii efortului sunt urmatoarele: zona I de refacere, zona a II-a de dezvoltare, zona a III-a extensiva, zona a IV-a intensiva, zona a V-a maximala, zona a VI-a, acea a vitezelor maxime de efort. Pentru stabilirea tempourilor de alergare corespunzatoare celor 6 trepte am folosit datele furnizate de literatura de specialitate, prelucrandu-le si stabilind valorile tempourilor intermediare de alergare, in functie de zonele de efort si sugerand astfel metodica ce se recomanda.

Unele modele de sistematizare indica si valorile parametrilor prin care se tine evidenta antrenamentelor pe calculator: 1) numarul ciclurilor saptamanale de pregatire; 2) greutatea corporala a sportivului; 3) zilele de repaus, fara antrenamente; 4) numarul lectiilor de antrenament; 5) numarul orelor de antrenament; 6) numarul total al km. alergati; 7) numarul km. alergati la incalzire si in incheierea antrenamentelor; 8) numarul repetarilor exercitiilor pentru sarituri; 9) numarul orelor destinate pregatirii atletice; 10) numarul de km. parcursi in alergari la deal; 11) numarul de km. efectuati pentru viteza; 12) numarul orelor destinate pentru efort compensator; 13) nunmarul concursurilor si alergarilor de control; 14-17) numarul de km. efectuati in treptele de alergare continua; 18) numarul de km. alergati dupa metoda Fartlek; 19-22) numarul de km. alergati in treptele de tempouri; 23) media tuturor distantelor alergate; 24) procentajul distantelor alergate fata de total; 25) nivelul pragului anaerob; 26) rezultatele din concurs; 27) totalul km. alergati pe grupe de distante lungi pentru alergarile continue; 28) pana la 10 km.; 29) intre 11 si 15 km.; 30) intre 16 si 24 km.; 31) intre 25 si 34 km.; 32) peste 35 km. pentru alergarile de tempou; 33) distante intre 100 si 399 m.; 34) distante intre 400 si 999 m.; 35) distante intre 1 si 3 km.; 36) pulsul.

Zona de eforturi predominant anaerob alactacide

In aceasta zona se parcurg distantele de 15-25-50 m. la nivel maxim de intensitate, cu un numar mic de repetari, cu pauze mari de revenire intre repetari. Se recomanda ca valorile pulsului sa fie de 170 p/min.

Zona de eforturi predominant anaerob lactacide

Are o insemnatate deosebita pentru distantele de concurs de 100-200 m. ponderea ei descrescand progresiv pe masura cresterii distantelor de concurs spre proba de 1500 m. Se folosesc, in aceasta zona, distante de antrenament de 50-100-200 m., parcurse cu intensitate (viteza de parcurgere) de:

- 70-90% pentru repetaripe distante de 50-100 m. Procentajul este stabilit in raport cu viteza medie indispensabila pentru obtinerea rezultatului planificat, a recordului personal din proba de antrenament, cotat, ca nivel de referinta, 100%;

- 80-90% pentru repetari pe distante de 200 m., cu urmatoarea subliniere; desi o data cu marirea distantei de antrenament creste si dificultatea prestarii efortului respectiv, ca si cheltuielile energetice ale organismului, se urmareste totusi realizarea unor parametri inalti ai vitezei, deoarece se considera necesara o intensitate procentual mai ridicata fata de obiectivul planificat (sau cea mai buna performanta) si in raport cu vitezele impuse de parcurgerea unor distante mai scurte.

In aceasta zona se apreciaza ca se dezvolta forta in regim de rezistenta. In cazul in care se aplica metoda de lucru pe intervale, pulsul poate sa ajunga la valori de peste 180 p/min.

Se recomanda sa nu se mearga pe ideea cresterii volumului de efort in detrimentul calitatii executiei mijloacelor de antrenament.

Zona de efort mixt

Se caracterizeaza prin faptul ca frecventa cardiaca atinge 170-180 p/min. eforturile se desfasoara timp de 2-3 min. si pe distante pana la 400 m. si, in sfarsit, intensitatea (viteza de executie) variaza:

- de la 70-80% pentru distante 50 si 100 m.;

- de la 80-90% pentru distante 200 si 400 m.

Zona de efort predominant aerob superior

Frecventa cardiaca se situeaza intre 150-170 p/min., durata eforturilor este cuprinsa intre 4-5 min. si 20 min., iar viteza de executie a eforturilor oscileaza intre:

- 65-75% pentru distantele de 50 si 100 m.;

- 75-85% pentru distantele de 200 si 400 m.;

- 85-95% pentru distantele mai lungi de 400 m.

in situatia in care se foloseste metoda eforturilor continue se recomanda ca distantele parcurse sa nu fie mai mari de 1500 m., iar daca se aplica metoda antrenamentului alternativ - variabil, distantele planificate sa fie efectuate sub ½ din intensitatea de efort. Atunci cand se aplica metoda de antrenament cu intervale, se recomanda ca distantele de 50 m. sa fie executate cu pauze foarte scurte.

Zona de efort predominant aerob mediu

Se caracterizeaza prin faptul ca frecventa cardiaca este cuprinsa intre 130/140 p/min. si 160 p/min., intensitatea sau viteza de parcurgere a distantelor de antrenament de 50-100 m. se situeaza intre 60 si 70% din posibilitatile maxime, intre 65-75% pentru distantele de 200-400 m. si intre 70-75% pentru distantele mai lungi de 400 m. In cazul distantelor de 50 m. se recomanda ca pauzele dintre repetari sa fie mai mari de 2-3 s.

Zona de efort aerob inferior

Frecventa cardiaca se afla sub 130/140 p/min. Lucrul efectuat in acest regim de efort are o eficienta redusa, dar este indispensabil, pentru ca la acest nivel frecventa cardiaca asigura incalzirea organismului si apoi intretinerea (in situatii de accidentare) capacitatii de adaptare dobandita anterior.

Planificarea exercitiilor de dezvoltare a rezistentei.

In principiu, in cazul monociclului traditional specific calendarului competitional la canotaj, caiac-canoe si maraton, perioada pregatitoare dureaza intre 5-7 luni, un procent ridicat fiind afectat dezvoltarii rezistentei generale, ca baza a pregatirii fizice aerobe, care constituie suportul pregatirii speciale. In cazul biciclului specific majoritatii ramurilor si probelor aciclice si ciclice, perioadele se scurteaza, insa se repeta. Astfel, perioada pregatitoare dureaza intre 3-4 luni, perioada competitionala, 1-2 luni urmata de cea de tranzitie, care in ultimul deceniu a disparut practic din planificare (in afara cazurilor in care refacerea sau recuperarea sportivilor o reclama in mod necesar). Evident, periodizarea dubla a ciclului anual prezinta o serie de avantaje. Astfel, ea in primul rand, asigura o alternanta a eforturilor utile in multe privinte dar in mod deosebit in dezvoltarea rezistentei care beneficiaza de schimbarea lucrului de durata cu cel specific concursului. In al doilea rand, antrenorii si cercetatorii stiintifici obtin la intervale mult mai scurte informatii de natura biologica si motrica asupra indeplinirii obiectivelor de antrenament (inclusiv nivelul de dezvoltare a rezistentei), ceea ce ajuta la dirijarea si eventual reconsiderarea metodologiei acestuia. In al treilea rand, o variatie mai mare a continutului antrenamentelor asigura o mai mare si mai activa participare emotionala a sportivilor la desfasurarea lor, conditie a imbunatatirii capacitatii de efort. Cresterea volumului de efort specific pentru dezvoltarea calitatilor motrice de baza pe intreg parcursul ciclului anual, in ramurile si probele sportive caracterizate prin rezistenta de durata scurta si medie, constituie o orientare metodologica confirmata de valoarea performantelor din ultimii ani.