Prezenta in efectuarea actiunilor motrice, supletea este o calitate mai putin studiata. Desi importanta, ea nu este mentionata de catre specialisti printre cele patru calitati motrice de baza.
Nici din punct de vedere terminologic, problema nu este clarificata, sursele documentare numind neunitar insusirea organismului privind gradul de amplitudine al miscarii: mobilitate, elasticitate sau suplete. Supletea prezinta interes la fel ca si celelalte calitati motrice, constituind unul dintre parametrii semnificativi pentru obtinerea performantei, ea putand fi definita ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare actiunile motrice. In ce ne priveste, preferam termenul de suplete pentru a defini gradul mai mare sau mai mic al amplitudinii cu care se efectueaza miscarea - mobilitatea (articulara) si elasticitatea (tendoanelor, ligamentelor si musculara), termeni folositi de unii autori pentru a denumi aceasta capacitate a organismului, fiind subordonati supletei, relevand aspecte particulare ale acesteia.
Supletea scazuta creeaza numeroase dezavantaje, si anume:
Lungeste perioada insusirii si perfectionarii actiunilor motrice;
Reduce indicii de dezvoltare a celorlalte calitati motrice (viteza, indemanare, forta si rezistenta) si limiteaza folosirea lor cu maximum de randament;
Scade randamentul in efectuarea actiunilor motrice, lipsa supletei fiind suplinita prin eforturi suplimentare, prin consumuri mari de energie;
Scade calitatea executiei, miscarile nemaiputand fi executate expresiv, dezinvolt, degajat si cu usurinta.
Principalii factori care determina amplitudinea cu care se executa miscarile sunt:
Structura si tipul articulatiei;
Capacitatea de intindere (elasticitate) a ligamentelor, tendoanelor si muschilor;
Tonusul si forta musculara;
Elasticitatea discurilor intervertebrale;
Capacitatea sistemului nervos central de a coordona procesele neuro-musculare;
Temperatura muschilor si unele conditii externe;
Starea emotionala etc.
Amplitudinea maxima a miscarii la nivelul fiecarei articulatii, permisa de conformatia acesteia, este limitata sau favorizata de elasticitatea ligamentelor si a muschilor.
Aparatul ligamentar are rolul de a proteja articulatiile fata de unele solicitari exagerate, limitand deplasarea segmentelor.
S-a demonstrat experimental si prin practica sportiva ca, printr-o exersare sistematica, elasticitatea aparatului ligamentar poate fi imbunatatita simtitor. Se pare ca si in privinta elasticitatii ligamentelor inregistram diferentieri individuale. Factorul care limiteaza cel mai mult mobilitatea articulara este elasticitatea musculara.
Din alte puncte de vedere, supletea poate fi grupata in suplete activa si suplete pasiva.
Supletea activa reprezinta mobilitatea si elasticitatea maxima la nivelul unei articulatii, obtinuta fara ajutor, ca rezultat al contractiei musculare (exemplu: semi-sfoara, cumpana etc.).
Supletea pasiva reprezinta amplitudinea maxima la nivelul unei articulatii, obtinuta prin interventia unor forte externe (partener, aparat, propria greutate etc.).
Valorile supletei pasive sunt mai mari decat ale celei active. Supletea se dezvolta cu maximum de eficienta in conditiile in care exercitiile sunt administrate zilnic (chiar de doua ori pe zi). Antrenamentul pentru dezvoltarea supletei trebuie continuat si dupa obtinerea gradului de amplitudine dorit, deoarece o intrerupere, chiar de scurta durata (o saptamana), conduce la pierderea achizitiilor castigate. Cauzele care fac ca supletea sa scada sunt neadaptarea organismului, inaintarea in varsta, cresterea in inaltime (copii), rezistenta tonica a muschilor la intindere etc.
Exercitiile stabilite pentru dezvoltarea supletei se executa in serii, fiecare serie incluzand 10-15 repetari. Este de dorit ca amplitudinea miscarii sa creasca de la oserie la alta. Indicatia are in vedere faptul ca, in general, muschii se opun la actiunea de intindere, cedand treptat, numai dupa un numar mai mare de repetari.
Inainte de a efectua exercitiile cu amplitudine maxima, trebuie realizata "incalzirea aparatului locomotor", pentru a intensifica circulatia, prevenind astfel eventualele "intinderi" sau "ruperi" ale fibrelor musculare, prin exercitii din scoala, alergari si sarituri.
In cadrul fiecarei lectii, numarul de repetari al fiecarui exercitiu se calculeaza dependent de obtinerea amplitudinii maxime (pana la limita punctului in care apar senzatii de usoara durere). Treptat, de la un sistem de lectii la altul, se va tinde spre depasirea acestei limite. Daca in zilele urmatoare apar senzatii de durere musculara, antrenamentul pentru dezvoltarea supletei va fi sistat.
Acesta va constitui si indiciul ca dozarea amplitudinii nu a fost corect stabilita, depasindu-se limita maxima optima.
Dozarea numarului de repetari in cadrul fiecarei serii trebuie sa tina seama de anumite particularitati individuale si de gradul de mobilitate al articulatiei. In primele lectii sunt suficiente, in cazul cursantului incepator, 8-12 repetari. Numarul acestora trebuie sa creasca treptat, de la un sistem de lectie la altul, putandu-se atinge cifra mult mai ridicata, 20-30 repetari.
Dependent de conformatia anatomica specifica fiecarei articulatii si de masa grupelor musculare care se intind, se poate face urmatoarea ierarhizare in privinta numarului de repetari: numarul cel mai mare de repetari va fi stabilit pentru coloana vertebrala, urmand, in ordine, articulatiile coxofemurala, genunchiului, umarului etc.
In functie de nivelul de pregatire fizica se va stabili si ritmul executiei, cunoscut fiind faptul ca o persoana mai bine pregatita poate obtine o amplitudine a miscarii maxima, chiar daca exercitiul se efectueaza cu viteza mare, pe cand incepatorul trebuie sa abordeze un ritm mai lent pentru a obtine amplitudinea dorita. Odata obtinut gradul de suplete dorit, se poate scadea numarul de repetari, nu si amplitudinea miscarilor.
Se va avea in vedere ca exercitiile de suplete sa nu fie administrate pe un fond de oboseala (dupa eforturi de forta si rezistenta) si nici fara o prealabila incalzire musculara locala. Recomandarea se refera, in egala masura, si la sistemele de actionare combinata, destinate dezvoltarii concomitente a mai multor calitati. De exemplu, in cadrul circuitelor in care sunt incluse si exercitii de suplete, acestea vor fi judicios plasate ca succesiune, iar efortul va fi scazut. Rezulta, deci, ca exercitiile de suplete pot fi incluse, mai ales, in cadrul unor circuite frontale si, de regula, atunci cand se urmareste mentinerea gradului de suplete obtinut si mai rar in cadrul unor circuite intensive destinate dezvoltarii cu precadere a fortei in regim de rezistenta.
Multitudinea exercitiilor destinate dezvoltarii supletei pot fi grupate in:
a) exercitii active - exercitii libere pentru brate, picioare, trunchi (flexii, extensii, circumductii, pronatii, supinatii, abductii, adductii);
exercitii libere pentru brate, picioare, trunchi, efectuate cu miscari de balansare (pardulare);
exercitii libere efectuate cu ingreunari (sarcina suplimentara);
exercitii libere efectuate cu partener;
exercitii libere efectuate la, cu si pe aparat;
exercitii si elemente din continutul gimnasticii acrobatice si moderne: rulari, rostogoliri, rasturnari, semi-sfoara, sfoara, pod, cumpana, balans, val etc.);
b) exercitii pasive - exercitii cu ajutorul partenerului;
exercitii statice utilizand greutatea propriului corp sau alte greutati.
Flexiile si extensiile, balansarile efectuate liber sau cu ajutorul partenerului ("cantarul", extensii in perechi etc.) se executa in serii de 8-12 repetari, marind treptat amplitudinea. Amplitudinea se accelereaza in cazul in care pe finalul miscarii de flexie sau extensie se intervine cu 1-3 arcuiri (indoire -1, arcuire - 2-3). De asemenea, utilizarea unor obiecte si aparate (bastoane, mingi, scare fixe) contribuie la o mai buna localizare a influentelor, precum si la marimea amplitudinii miscarii.
Ingreunarea accentueaza intinderea muschiului si sporeste amplitudinea, in mod deosebit, a miscarilor efectuate din inertie (balansari).
Exercitiile de incordare statica (sfoara, cumpana etc.) solicita capacitatea de intindere a muschiului (3-6 s.), determinand totodata ca musculatura antagonista sa se relaxeze.
Exercitiile cu partener (active si pasive) sunt extrem de eficiente, partenerul avand rolul de a localiza corect efectul miscarii si de a accentua prin interventiile sale, riguros dirijate, amplitudinea miscarii. In plus, ele au avantajul ca permit o rationala utilizare a timpului de lucru, dramuindu-se judicios timpul de exersare cu timpul de pauza.
O alta grupa importanta pentru dezvoltarea supletei o reprezinta exercitiile de relaxare. Usurinta, dezinvoltura in miscari sunt rodul unor pregatiri sistematice orientate spre dezvoltarea capacitatii de a coordona miscarile corpului in spatiu si in timp prin contractii fine si precise, dar si prin relaxarea grupelor musculare.
